Odskok je lijep naziv za vježbanje na trampolinu. Ali to uključuje mnogo više od pukog skakanja gore -dolje. Pravim potezima, odskok je odličan kardio trening i sagorijevanje masti. Najbolje od svega, zabavno je! Možda se nećete ni osjećati kao da vježbate. Ako želite započeti, osnove su jednostavne. Nabavite sebi trampolinu i počnite skakutati kako biste postali majstor u oporavku!
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje
Korak 1. Kupite mini trampolin dizajniran za oporavak
Povratnike možete pronaći na internetu ili u većini trgovina sportske opreme. Imate mnogo izbora, pa kupujte i pronađite dobro recenziran proizvod dizajniran za oporavak.
- Većina odbijača ima 81–102 cm (32–40 inča). Veći bi mogli narasti i do 120 cm (48 inča), ali možda ćete imati problema s pronalaženjem mjesta za ovako velikog.
- Kvalitetni odbijači su oko 200 USD.
- Provjerite recenzije svakog ponovnog kupca kako biste utvrdili je li to dobar proizvod.
- Ako ste zabrinuti za ravnotežu, mogli biste nabaviti povratnika sa sigurnosnom šipkom za koju ćete se držati dok skačete.
- Postoje neki mini trampolini koji zapravo nisu odbijači. Nemojte koristiti jedan od ovih, jer neće biti dovoljno izdržljiv za vježbu.
Korak 2. Nosite cipele ako vam čine ugodnijim
Cipele su opcionalne kada odskočite. Neki ljudi radije to rade bosi, no nošenje cipela moglo bi vam dati veću podršku i zaštititi stopala. Odskočni trampolin može to podnijeti, pa nosite cipele ako želite.
- Općenito, željet ćete laganu ili srednju tenisicu s dobrom potporom za gležanj. Stajaće patike za trčanje bi trebale biti u redu.
- Uglavnom pokušajte nositi široku odjeću koja vam ne ograničava kretanje. Žene bi možda htjele nositi i kvalitetan sportski grudnjak zbog poskakivanja ove vježbe!
Korak 3. Pustite muziku za zabavu i motivaciju
Oporavak je odličan za napraviti uz muziku! Možete se odvratiti od opeklina i zaista uživati u vježbanju s pravom playlistom koja će vas naduvati.
- Bit će teško mijenjati pjesme dok se oporavljate, pa ćete možda htjeti unaprijed napraviti listu za reprodukciju.
- Moglo bi biti teško nositi slušalice dok se oporavljate, pa su zvučnici bolji izbor.
Korak 4. Pogledajte nekoliko video zapisa za vježbu s vodičem
Ako ste početnik, možda će vam trebati malo više smjernica za početak oporavka. Srećom, to je popularna vježba, a videozapise za početnike možete pronaći posvuda! Pretražite YouTube za neke videozapise koje možete pratiti i počnite s njima.
Neki dobri pojmovi za pretraživanje mogu uključivati "početnu vježbu za podizanje snage", "kako započeti odskok" ili "laku vježbu za ponovno podizanje položaja"
Metoda 2 od 3: Zabijanje prave tehnike
Korak 1. Stanite na trambolinu sa razmaknutim stopalima 15 inča
Počnite tako što ćete se postaviti na udoban položaj na trampolinu. Ustanite i opušteno stojite s nogama razmaknutim približno 15 cm (15 inča). Uvjerite se da ste uravnoteženi prije nego pokušate bilo koji potez.
Neki treneri preporučuju da ruke ispružite sa strane, dok ih neke radije drže spuštene ili ispred vas. Drugi radije drže ruke na bokovima. Isprobajte nekoliko različitih pozicija da vidite šta vam se najviše sviđa. Uvijek kasnije to možete promijeniti
Korak 2. Olabavite se samo poskakujući na trampolinu bez podizanja nogu
Kad udobno stojite, počnite lagano poskakivati da se naviknete na kretanje. Savijte koljena da biste dobili zamah i podignite se. U ovom trenutku ne dopustite da vam noge siđu s trampolina. Samo upotrijebite dovoljno sile za odskakanje gore -dolje.
- Možda ćete se osjećati pomalo klimavo kad počnete ovo raditi, i to je normalno. Možete ići polako koliko vam je potrebno dok se ne naviknete na kretanje.
- Ovo je dobra rutina zagrijavanja za svaku sesiju oporavka, čak i kad ste u tome malo bolji.
Korak 3. Stegnite se dolje u trampolin bedrima i bokovima
Ako ste navikli igrati se na trampolini vani, vjerovatno mislite da je ideja skočiti i dobiti što je moguće veću visinu. Međutim, to nije svrha oporavka. Umjesto da usmjerite svoju energiju prema gore, fokusirajte je prema dolje u trambolinu. Ovo radi vaše mišiće i daje vam mnogo bolji trening.
- Na ovo se vjerovatno u početku teško naviknuti. Pokušajte zamisliti da gurate noge kroz trambolinu kako biste vizualizirali što morate učiniti.
- Kad bolje skočite, možete isprobati neke naprednije poteze koji zahtijevaju malo više visine. Ne brinite se za ovo za sada.
Korak 4. Držite jezgru čvrsto tokom vježbe
Vaša jezgra stabilizira vaše tijelo, pa je to vrlo važan dio vašeg ponovnog vježbanja. Vaši trbušnjaci također pomažu pri spuštanju nogu prema dolje i stvaranju zamaha. Podržite svoje tijelo držeći jezgru čvrsto tijekom cijele rutine.
Kao dodatni bonus, zatezanje jezgre pomaže u izgradnji mišića trbuha. Ovo je odličan način da dobijete onaj napeti želudac koji ste tražili
Korak 5. Postepeno povećavajte poskakivanje sve dok ne podignete 15 inča od trampolina
Kad se naviknete na poskakivanje i čvrsto držite jezgru, tada možete dobiti malo više visine. Poskakujte s većom snagom sve dok vam noge ne podignu s trampolina nekoliko centimetara.
- U ovom položaju možete nastaviti skakutati koliko god želite. Ako mislite da se još navikavate, nemojte osjećati pritisak da pokušate nešto kompliciranije. Samo skakanje je vježba za sebe.
- Općenito, vaša stopala trebaju odmaknuti samo nekoliko centimetara od trampolina. 6 inča (15 cm) je onoliko koliko biste trebali pokušati postići.
Metoda 3 od 3: Učenje nekih osnovnih poteza
Korak 1. Zagrijte se jednostavnim maršem
Ovo je dobro za zagrijavanje ili isprobavanje različitih pokreta. Stanite na trampolin u udoban položaj. Zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku u isto vrijeme. Spustite ih zajedno, a zatim učinite isto s lijevom nogom i desnom rukom. Nastavite ovim obrascem marširanja kako biste povećali broj otkucaja srca.
- Ne zaboravite držati jezgru čvrsto i podignite noge trbušnjacima. Ovo vam daje vježbu za cijelo tijelo.
- Zaista ne poskakujete tokom ovog poteza. To je više kao hodanje po pijesku ili snijegu.
Korak 2. Prekrižite noge dok ste u zraku
Ovo je dobar način da u svoju rutinu unesete neke složenije poteze. Počnite normalnim poskakivanjem, s nogama koje se podižu za nekoliko centimetara. Zatim prekrižite noge u zraku i sletite desnom nogom ispred lijeve noge. Zamijenite stopala kad skočite natrag tako da vam desna noga bude iza lijeve noge pri slijetanju. Nastavite po ovom obrascu.
- Upotrijebite jezgru kako biste zadržali noge u pokretu.
- Mogli biste biti uravnoteženiji ako ispružite ruke u stranu.
Korak 3. Uradite skakanje na trambolini
Oni su u osnovi isti kao i svi drugi dizalice za skakanje, samo na vašem trambolini. Stanite s nogama zajedno i počnite poskakivati. Kad odskočite, otvorite noge i pljesnite rukama iznad glave. Zemljište na ovoj poziciji. Zatim odskočite, zatvorite noge i spustite ruke. Ponavljajte ovo koliko god puta želite, ali počnite s 10 da se naviknete.
Za svoje skakaonice možete postići onoliko visine koliko želite
Korak 4. “Skijajte” naprijed -natrag za više kardio vježbi
Ovaj potez pojačava dio izdržljivosti vašeg treninga. Poskakujte u središtu trampolina sa spojenim nogama. Zatim skočite na lijevu stranu trampolina, držeći noge zajedno. Odmah skočite na desnu stranu trampolina. Nastavite skakutati naprijed -natrag sa spojenim nogama.
- Vjerojatno ćete morati raditi rukama kako biste bili uravnoteženi i stabilni.
- Ne brinite ako u početku morate to raditi polako. Komplikovanije je od poteza koje ste do sada radili.
Korak 5. Radite noge čučnjevima od trampolina
Ovo je dobar način da povećate vježbu i osjetite više opekotine. Obično skačite kako biste započeli. Kad odskočite, odvojite noge i sletite u čučanj sa duboko savijenim koljenima i rukama ispred sebe. Zatim odskočite ponovo i sletite normalno. Ponavljajte ovaj pokret koliko god želite.
Uvijek savijte koljena pri slijetanju. Ravno slijetanje može povrijediti zglobove
Savjeti
- Odbijači su zapravo prilično tihi. Međutim, oni bi i dalje mogli stvarati buku ako ste na spratu iznad nekoga. Možda biste htjeli iznijeti svoje napolje ili negdje bez nikoga ispod sebe.
- Studije pokazuju da oporavak zaista povećava broj otkucaja srca, pa bi mogao biti odličan način da smršate ili povećate kardio vježbe.
Upozorenja
- Budući da odskok može povećati broj otkucaja srca, uvijek pitajte svog liječnika je li vaše srce dovoljno zdravo za ovu vježbu. Ovo je posebno važno ako imate srčana oboljenja ili visok krvni pritisak.
- Iako je oporavak općenito siguran za vaše zglobove, osobe s artritisom trebaju biti oprezne. Počnite s laganim hodanjem ili poskakivanjem na trampolinu kako biste bili sigurni da vas zglobovi ne bole više. Uvijek pokušajte sletjeti sa što je moguće manje utjecaja kako ne biste uzrokovali bol u zglobovima.
