Kao plesačice, vaša stopala su neka od vaših najvrjednijih bogatstava, pa je vrlo važno da budu jaka, fleksibilna i zdrava. Možda nećete moći promijeniti strukturu kostiju stopala ili promijeniti položaj luka, ali postoje mnoge vježbe koje možete učiniti za jačanje i poboljšanje fleksibilnosti stopala i lukova.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje snage i izdržljivosti
Korak 1. Vježbajte svoju tendenciju
Stanite kod bara u prvi položaj. Polako ispružite stopalo do pune točke ispred sebe, dok u hodu masirate pod nogom. Zatim, započinjući pokret s nožnim prstima, vratite pokrete tetive natrag u prvi položaj.
- Ponovite ovaj pokret deset puta naprijed, deset puta na stranu i deset puta natrag.
- Upotrijebite petu da vas gurne naprijed, neka vam prsti vode na povratku.
- Kad je vaše stopalo ispruženo prema naprijed, pobrinite se da bude postavljeno ispred vašeg pupka.
- Što više ponavljanja izvodite, to će se vaša izdržljivost povećati. Kako povećavate snagu i izdržljivost, dodajte više ponavljanja u vrijeme vježbe kako biste dodatno povećali izdržljivost.
Korak 2. Ojačajte stopala terapijskom trakom
Grupe za terapiju mogu se kupiti na mreži ili u trgovinama i moraju ih imati svi plesači. Sjednite na pod s ispruženim nogama. Omotajte traku oko jednog stopala i rukama se uhvatite za krajeve trake. Čvrsto držite traku kako biste povećali otpor i naizmjence pokazujte i savijajte nožne prste.
Da biste vježbu učinili još korisnijom, pokušajte je izvesti fokusirajući se na jedan dio stopala odjednom. Izolirajte gležanj i pokažite samo prstima. Zatim izolirajte nožne prste i pokažite kroz gležanj
Korak 3. Napišite abecedu prstima
Ovo je odlična vježba za poboljšanje snage gležnja. Sjednite na stolicu s jednom ispruženom nogom. Vodeći prstima, napišite cijelu abecedu u zraku. Zatim promijenite stopala i istu vježbu izvedite s drugom nogom.
- Koristite velika slova, a ne mala slova.
- Nakon što završite abecedu, pokušajte napisati svoje ime ili čak cijele rečenice.
Metoda 2 od 3: Jačanje vašeg luka
Korak 1. Izvodite vježbe prance
Stanite okrenuti prema barelu. Stanite na prste i savijte desno koljeno, prenoseći težinu na desne prste, a lijevu petu tjerajte prema podu. Zatim promijenite noge. Naizmjenično između dva stopala dovršite dva seta od osam.
- Nije važno za šta se držite, sve dok je to nešto stabilno. Ako nemate pristup baru, pokušajte koristiti radnu ploču ili naslon stolice u blagovaonici.
- Pokušajte ponoviti vježbu prance, ali ispalo je na prvom mjestu.
Korak 2. Vježbajte svoja ovlaštenja
Stanite kod bara u prvi položaj. Podignite se na prste, u ono što je poznato kao demi pointe, a zatim polako vratite pete na pod.
- Vaša težina treba biti centralno pozicionirana. Ne stavljajte preveliku težinu na nožni ili nožni prst.
- Zalijepite unutrašnja strana bedara i uključite trbušne mišiće.
- Vježbajte svoje napore sve dok lako ne možete napraviti 8 na desnoj strani i 8 na lijevoj strani. Ovo će ojačati vašu metatarzalnu kost ili loptu.
- Također možete napraviti uspone za jačanje stopala. Stanite s nogama paralelno, a zatim se podignite, držeći pritom kosti gležnja zajedno.
Korak 3. Isprobajte ručnik
Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Ručnik za ruke stavite na vrh prstiju. Uhvativši ručnik nožnim prstima, povucite ga prema sebi dok se potpuno ne skupi ispod svoda stopala.
- Da biste smanjili grčeve, luk razvijte lopticom za golf. Stavite golf loptu ispod stopala i prevrnite je od prstiju do peta. Provedite petnaest sekundi ispod prstiju, ispod svoda stopala, a zatim ispod pete. Zatim polako kotrljajte loptu naprijed -natrag bez zaustavljanja.
- Pokušajte zamrznuti lopticu za golf da biste dobili najbolje.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti
Korak 1. Koristite nosila za stopala
Sjednite na pod i stavite jednu nogu u nosila. Ispravite koljeno, polako, sve dok ne osjetite pritisak na vrh stopala. Radite ovu vježbu jednom dnevno nekoliko minuta i postepeno je dodavajte s vremenom.
- Pazite da ne istegnete stopalo. Tijekom istezanja nikada ne biste trebali osjećati više od male količine pritiska. Ako vam se stopalo previše rastegne, odmarajte se od istezanja nekoliko dana.
- Nosila za stopala dostupna su na mreži ili ih možete sami izraditi. Uzmite brusni komad drveta (otprilike dva puta duži od stopala) i pištoljem za ljepilo zalijepite čarapu po obodu drveta. Uzmite Thera-Band (koji možete kupiti na mreži) i zavežite ga u čvor širine šake dalje od čarapa. Gurnite nožne prste kroz čvor u Thera-Band-u i naslonite petu na čarapu da ispružite stopalo.
Korak 2. Radite trbušnjake na prstima
Sjednite na pod raširenih nogu. Uperite nožni prst, zatim polako podignite samo prste prema gore, a zatim ponovo uperite prste. Radite tri seta od dvanaest svaki dan kako biste postigli maksimalne rezultate s ovom vježbom.
- Pazite da izolirate prste od ostatka stopala, tako da je jedini dio stopala koji se kreće vaši prsti.
- Fokusirajte se i na držanje noge ravno. Ne dopustite da se ljulja s jedne na drugu stranu.
Korak 3. Podignite mramor
Za ovu vježbu trebat će vam dvadeset klikera i zdjela. Stavite klikere na pod, a zatim sjednite pored njih. Jedan po jedan, pokupite klikere prstima i stavite ih u zdjelu.
Ova vježba je posebno korisna ako imate bolove u stopalu ili grčeve u prstima
Savjeti
- Vježbajte ove vježbe što je moguće češće. Više zadataka istezanjem dok gledate TV.
- Vježbanje joge ili aerobika pomaže u fleksibilnosti.
- Ako vas boli stopalo, preporučujemo da ga razvaljate s nečim prikladnim ako nemate nešto za to dizajnirano.
- Potrebno je vrijeme da se skupi snaga za nastavak igre čak i ako ste stariji od ostalih, ali kada to učinite, brzo ćete stići korak.
