Visoki udarci vrlo su česti u navijačicama, bušilicama i plesu. Bitno je da pravilno istegnete mišiće, posebno donji dio leđa i zadnje lože, prije nego što pokušate udariti nogom. Kako biste poboljšali snagu i tehniku svojih visokih udaraca, redovito dovršavajte niz vježbi snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Ove vježbe možete uključiti u zagrijavanje. Nakon što se pravilno zagrijete, poradite na savladavanju pojedinačnog high kicka ili high kicka.
Koraci
Metoda 1 od 4: Učenje visokih udaraca
Korak 1. Zauzmite početni položaj
Navijačice s visokog udarca sa strane kako bi proslavile veliku igru. Prije nego što možete uzbuditi publiku visokim udarcem, morate zauzeti ispravnu početnu poziciju. Ustanite uspravno sa stopalima zajedno. Ruke spoji ispred grudi u pljesak.
Korak 2. Stvorite zamah i udarajte bodežima rukama
S nogom koja udara lagano odskočite i prekrižite dodatak iza noge koja ne udara. Vaša noga koja ne udara ostat će čvrsto naslonjena na tlo s blagim savijanjem u koljenu. Dok prekrižite svoju nogu koja udara iza noge koja ne udara, pomaknite ruke u položaj bodeža. U bodežima su vam ruke savijene u laktovima, podlaktice su vam pripijene uz tijelo, a ružičasti prsti okrenuti prema van.
Korak 3. Udarajte visoko i rukama udarite hi-v
Zamah koji ste stvorili prekriživši nogu iza sebe, pomoći će vam da podignete svoj visoki udarac prema gore. Uperite nožni prst i podignite ravnu nogu pod kutom od 45 °. Dok udarate nogom, pomaknite ruke s bodeža na hi-v. U hi-v položaju, ruke su vam iznad glave pod kutom od 45 ° od tijela, a ružičasti prsti okrenuti su unatrag.
Izbjegavajte udaranje nogom u stranu ili ispred sebe
Korak 4. Vratite se u početni položaj
Čisto izvršite završetak udarca. Spustite nogu s visokog udarca u početni položaj. Spustite ruke prema dolje i naslonite ih uz bok.
Metoda 2 od 4: Učenje serije High Kick
Korak 1. Iskoračite lijevom nogom naprijed i udarite desnom nogom
Drill timovi izvode uzbudljive i savršeno tempirane rutine high kicka sastavljene od niza jedinstvenih high kick serija i kombinacija. Za početak ove serije visokih udaraca, spojite noge. Napravite korak naprijed lijevom nogom, nakon čega slijedi visoki udarac desnom nogom. Dok udarate, zapamtite:
- Održavajte dobro držanje-nemojte se savijati prema napred u struku.
- Potpornu petu držite na podu, a potpornu nogu ravno-nemojte savijati koljeno.
- Uperite nožni prst od udarca stopala od trenutka kada napusti pod pa sve do povratka na tlo.
- Kada izvedete ovu high kick seriju, trebat će vam puno prostora za kretanje. Vježbajte u teretani, praznoj prostoriji, prilazu ili dvorištu.
Korak 2. Napravite dva koraka naprijed
Kad se desna noga vrati na pod, učinit ćete dva koraka naprijed. Zakoračite naprijed desnom nogom. Iskoračite lijevom nogom naprijed.
Korak 3. Iskoračite desnom nogom naprijed i udarite lijevom nogom
Da biste dovršili ovu seriju visokih udaraca, napravite korak naprijed desnom nogom. Izvedite visoki udarac lijevom nogom. Ponovite kombinaciju po podu.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje fleksibilnosti rastezanjem
Korak 1. Izvedite rastezanje leptira
Sjednite na tlo. Nacrtajte pete zajedno ispred sebe. Ruke postavite ispred koljena i savijte se u struku prema naprijed. Da biste povećali istezanje u donjem dijelu leđa, ispružite ruke ispred sebe. Ponovite 4 do 5 puta.
Korak 2. Izvedite istegnute noge s križanjem stojeći
Ustanite uspravno sa stopalima zajedno. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge, držeći obje noge usmjerene prema naprijed. Sagnite se u struku i ispružite ruke do poda. Da biste povećali intenzitet istezanja tetive, zgrabite gležnjeve i privucite grudni koš bliže bedrima. Ponovite s drugom nogom ispred.
Korak 3. Izvedite istezanje od ruke do velikog prsta
Ustanite uspravno sa stopalima zajedno. Premjestite težinu na lijevu nogu dok uvlačite desno koljeno u grudi. Okružite desni veliki nožni prst desnim pokazivačem i srednjim prstima. Ispružite desnu nogu direktno ispred sebe u visini kuka-radite na izravnavanju ove noge. Držite nogu podignutu 30 do 60 sekundi. Spustite desnu nogu i ponovite istezanje s lijevom nogom.
Metoda 4 od 4: Poboljšanje snage i tehnike vježbama
Korak 1. Izvršite sjedajući pregib sa preprekama
Sjednite na tlo u desnoj prepreci-ispružite lijevu nogu i savijte desnu nogu. Držeći dno na tlu, postupno se savijajte prema naprijed preko ispružene noge, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponovite ovu vježbu 4 do 8 puta na desnoj strani. Ponovite sa suprotne strane.
Korak 2. Izvedite podizanje zadnje noge s dvostrukim preprekama
Sjednite na tlo u dvostrukoj prepreci-savijte jednu nogu ispred sebe i jednu nogu iza sebe. Podignite stražnju nogu od tla i odnesite je sa strane tijela. Podignite nogu za 8 tačaka, a zatim je vratite na tlo. Ponovite 2 do 4 puta i na desnoj i na lijevoj nozi.
Korak 3. Izvedite podizanje noge u sjedećem položaju
Sjednite na tlo s obje noge ispružene ispred sebe. Savijte desnu nogu tako da vam stopalo stoji na tlu. Desnom rukom podignite desnu nogu u zrak. Pokušajte približiti petu svom licu što je više moguće. Da biste povratili podignutu nogu, povucite je prema naprijed, a zatim savijte koljeno. Ponovite 3 do 5 puta na desnoj nozi. Ponovite ovu vježbu na lijevoj nozi.
Savjeti
- Upamtite, praksa čini savršenstvo!
- Imajte na umu da ne možete odmah savršeno udariti pa vježbajte naporno ako želite stići tamo jednog dana. Pokušaj stvaranja rasporeda vježbi bio bi koristan.