Bench press je odličan način da dobijete mišiće u grudima i rukama, ali ne želite odmah početi da ih koristite nakon što stignete u teretanu. Vaše tijelo je u osnovi složena mašina poput automobila: ako pokušate njime upravljati bez zagrijavanja, možda ćete doživjeti neadekvatne performanse, pa čak i oštetiti ga. Izvođenjem vježbi za ciljanje ruku i leđa, biranjem pokreta za poboljšanje pokretljivosti i stabilnosti zglobova te korištenjem vježbe s utezima prije vježbe možete se pripremiti za sjednicu na klupi na kojoj ćete se znojiti, ali biti zadovoljni.
Koraci
Dio 1 od 3: Odabir pokreta za poboljšanje zajedničke mobilnosti i stabilnosti
Korak 1. Shvatite važnost pokretljivosti i stabilnosti zglobova
Pokretljivost je raspon nesputanih pokreta oko zglobova ili zglobnog sistema koji nisu ometeni tetivama, mišićima i ligamentima. Stabilnost je sposobnost održavanja kontrole nad zglobom u određenom pokretu ili položaju. Posjedovanje dobre pokretljivosti i stabilnosti zglobova u tandemu smanjit će vjerovatnoću ozljeda zglobova, što će vam trebati za pritiskanje klupe (i mnoge druge stvari).
Korak 2. Razumijevanje aktivne naspram pasivne mobilnosti
Pasivna mobilnost se odnosi na to da možete doći u poziciju uz pomoć vanjskog utjecaja, a aktivna mobilnost se odnosi na to da sami možete doći do nje. Ako vam je potreban trener, prijatelj ili čak dio opreme koji će vam pomoći, to je pasivna mobilnost.
U redu je doći u poziciju koristeći pasivnu mobilnost, ali cilj je na kraju pretvoriti pasivnu mobilnost u aktivnu sposobnost ponavljanjem
Korak 3. Uradite bočne vjetrenjače
Počnite u položaju ležeći na jednoj strani sa savijenim nogama kao da sjedite na stolici. Ispružite obje ruke u istom smjeru dok su vam koljena uperena. S gornjom rukom, polako, kružnim pokretima podignite je iznad glave sve dok ne dosegne drugu suprotnu stranu i produži se pod kutom od 180 stupnjeva od donje ruke. Zatim ga vratite iz tog položaja natrag u prvobitni položaj, ovaj put ravno preko torza umjesto kružnih pokreta, sve dok vam se ruke ponovo ne dodirnu.
Učinite ovo više puta za svaku ruku sve dok vam se mišići ne počnu opuštati
Korak 4. Uradite istezanje rukama ukršteno
Prenesite jednu ruku skroz na drugu stranu preko grudi. Koristite suprotnu ruku da je pritisnete tačno iznad lakta. Ovo prvenstveno pomaže deltoidima (mišićima oko ramena).
- Zadržite ovaj položaj najmanje 10 do 15 sekundi svaki put kada to radite, ovisno o tome koliko se tijelo opušteno ili zategnuto osjeća.
- Obavezno radite ovu vježbu za obje ruke.
Korak 5. Uradite dvostruku ruku iza leđnih istezanja
Ispružite ruke direktno ispred sebe, a zatim ih širokim pokretom pomaknite obje na odgovarajuće strane i do kraja iza vas. Zaključajte palčeve tako da obje ruke budu ravnomjerno i identično podignute. Dok su vam palčevi još uvijek zakačeni iza leđa, podignite ruke da budu što je moguće više u ravni s lopaticama.
Zadržite ovaj položaj najmanje 10 do 15 sekundi, ovisno o tome koliko se tijelo opušteno ili zategnuto osjeća
Korak 6. U skladu s tim kompenzirajte svoje navike podizanja
Kad povećate raspon pokreta, dodajete dodatne raspone za koje nikada niste trenirali zglobove. Ako pokušate podići utege kao što ste to radili ranije u ovim novim rasponima, možete se ozlijediti.
Smanjite svoje težine i postepeno se vraćajte. Proces će se odvijati mnogo brže u novooslobođenim područjima nego što je to bio slučaj s vašom početnom obukom
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi za ciljanje ruku i leđa
Korak 1. Shvatite zašto radite ciljano zagrijavanje
Iako je povećanje broja otkucaja srca i opće tjelesne temperature uz kardio trening važan dio svakog zagrijavanja, želite ciljati i na određena područja tijela koja će imati najviše performansi. To će vas učinkovitije pripremiti za nadolazeće zadatke, što bi vam trebalo pomoći da imate bolje performanse i spriječite nastanak ozljeda.
Ove aktivnosti će vam pomoći da aktivirate vaš nervni sistem, povećate osnovnu tjelesnu temperaturu i dodatno olabavite zglobove koji se lijepe
Korak 2. Uradite sklekove u jogi
Počnite u osnovnom položaju skleka: idealno bi bilo da vašu težinu podržavaju samo ruke i prsti, a lice i tijelo trebaju biti udaljeni samo centimetar od poda (ne dodirujući se, ali niti previše daleko). Koristeći ruke, gurnite tijelo prema gore kao da radite sklek, ali nastavite gurati dalje, gurajući sve dok se stražnjica ne pomakne unatrag u ono što se u jogi često naziva "pas prema dolje". Idealno bi bilo da vam ruke i noge budu ravne na podu ili što bliže njemu. Zadržite poziciju na sekundu prije nego što se vratite u položaj za sklekove prema gore, a zatim se vratite u položaj za guranje prema dolje.
- Ova aktivnost potiče kretanje lopaticama (ramena) i opušta ramena. Od pomoći je i za torakalnu kičmu.
- Ponovite ovu vježbu 8-10 puta.
Korak 3. Napravite klizne zidove podlaktice pod uglom od 135 stepeni
Stanite okrenuti prema zidu, otprilike 2-3 inča od površine, i stisnite lopatice zajedno. Pričvrstite podlaktice o zid i gurnite ih prema gore u obliku slova v. Želite ići što je moguće više, a zatim odmaknite ruke od zida prema sebi, a da pritom držite lopatice pritisnute (to jest, nemojte slijegati ramenima). Vratite se u početni položaj i ponovite 8-10 puta.
Poput joga skleka, i ova vježba cilja na rame i kralježnicu, ali također aktivira "prednji mišić serratus", koji je mišić koji ide od rebara sa strane prsa u susret lopatici (lopaticama)
Korak 4. Učinite grudne pasove medicinskom lopticom
Iako neki ljudi kažu da za ovu vježbu trebate imati partnera, možete upotrijebiti zid umjesto da odbijete medicinsku loptu. Stanite okomito na zid ili partnera s jednom nogom usmjerenom pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom ispred pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći medicinsku kuglu u nivou grudi, okrenite se kukovima (pomičući stopala da biste krenuli s pokretom) kako biste gornji dio tijela suočili sa zidom ili partnerom. Koristeći zamah koji vam pruža gornji dio tijela, bacite loptu i uhvatite je kad odskoči ili vam se baci natrag.
- Nakon što ste uhvatili medicinsku kuglu, vratite se u prvobitni položaj i ponovite ovu radnju 8-10 puta.
- Ne želite stajati jako daleko od zida ili svog partnera; poanta nije u bacanju lopte na veliku udaljenost, već u mogućnosti da je brzo i uzastopno bacite i uhvatite kako biste olabavili tijelo i podigli tjelesnu temperaturu.
3. dio od 3: Korištenje zagrijavanja prije vježbe s utezima
Korak 1. Upoznajte razliku između zagrijavanja prije vježbe i zagrijavanja prije treninga
Opće zagrijavanje prije treninga uključuje aktivnosti poput istezanja i kardio ili aerobne aktivnosti. Međutim, zagrijavanje prije vježbe jednako je važno za podizanje i treba ga koristiti u kombinaciji s zagrijavanjem prije treninga. Čak i ako znate da možete pritisnuti bench press 200 kg, bolje je da postupno povećavate svoju težinu na 200 kg umjesto da to učinite odmah.
Kada dođete do svojih pravih radnih skupova (to jest, vježbe koju želite raditi) tada biste trebali početi sa najvećom težinom, a zatim je smanjiti
Korak 2. Shvatite ciljeve setova za zagrijavanje
Budući da različita zagrijavanja imaju različite namjere, moraju imati i različite ciljeve za postizanje tih ciljeva. U slučaju zagrijavanja prije vježbe, želite nastaviti pripremati ciljne mišiće, zglobove i živčani sustav, ali sada se morate i početi psihički pripremati za stvarno dizanje utega i sve to postići bez iscrpljivanja sebe.
To znači da biste sada trebali preći na rad s utezima, idealno je da pritisnete klupu ako je dostupna
Korak 3. Osmislite setove za zagrijavanje kako biste izbjegli umor
Počevši od manjih utega, krećite se do stvarne radne težine koju imate na umu za vježbu. Međutim, kako količina težine koju koristite raste, broj ponavljanja koja radite trebao bi se smanjivati. Primjer zagrijavanja može izgledati ovako:
- Počnite s 1 vrlo laganim setom s laganim bučicama. Učinite 10-15 ponavljanja pri ovoj težini.
- Učinite 8 ponavljanja na 55-60% od vaše ciljne tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša ciljana težina 100 funti, za ovaj biste set koristili 55-60 kilograma.
- Učinite 5 ponavljanja na 70-75% vaše ciljne težine. Koristeći primjer od ranije, to bi bilo 70-75 lbs.
- Napravite 3 ponavljanja na 80-85% vaše ciljne težine. Sada biste imali 80-85 kg.
- Napravite samo 1 ponavljanje koristeći 90-95% vaše ciljne tjelesne težine. Zaključno s primjerom, to bi značilo 90-95 lbs.
- Ako nemate pri ruci par bućica, za prvu postavku zagrijavanja možete koristiti samo šipku za klupu.
Korak 4. Odmor između setova
Iako biste mogli pomisliti da možete samo preći s jednog seta na drugi kako biste došli do svog glavnog fokusa, važno je uzeti kratki odmor između serija jer povećavate težinu. Ovo vam daje priliku da normalno dišete, oporavite snagu prije početka sljedećeg dijela niza, promijenite težinu, pa čak i popijete vodu.
Odmorite 45-60 sekundi između svakog zagrevanja
Korak 5. Održavajte dobru formu
Morat ćete se pobrinuti da dok radite ove vježbe održavate istu dobru formu koju koristite za vrijeme redovnog pritiska na klupi. To znači da bi prilikom korištenja klupe za stopala vaša stopala trebala biti na zemlji, a gornji dio leđa i stražnjica u kontaktu su s klupom. Pazite da prilikom spuštanja šipke padne preko vaših grudi (grudi), a ne preko vrata ili glave.
Korak 6. Uzmite u obzir svoj nivo snage
Nekome tko planira povećati težinu u klupi trebat će duže zagrijavanje prije vježbe. Razlog za to je što jednostavno treba raditi na većoj količini. Dakle, ako planirate bench press 250 lbs, a vaš prijatelj samo bench press 50, trebali biste raditi više serija da biste napredovali od svog prijatelja.
Korak 7. Uzmite u obzir nivo svog iskustva
Ako ste početnik u dizanju utega, nećete morati raditi toliko ponavljanja kao netko tko je napredniji. To je zato što su početnici općenito slabiji od svojih naprednijih kolega. Da biste to nadoknadili, možda ćete moći ukloniti setove 4 i 5 iz svoje rutine jer će kasnije biti manje važni.
Ne postoji određeni vremenski period ili nivo snage za utvrđivanje da li ste početnik ili napredni dizač tegova i ne biste trebali osjećati pritisak da brže prijeđete na nešto teže. Odlučite se na osnovu napretka koji ostvarujete: ako se tokom dužeg perioda zadržite na početnoj rutini, tada biste trebali razmisliti o prelasku na napredniju rutinu
Savjeti
- Ako mislite da trebate više zagrijati tijelo, možete uključiti lagani kardio trening sa vježbom kako biste povećali tjelesnu temperaturu. Na traci za trčanje ili eliptičnoj, počnite s pet minuta hodanja, nakon čega slijedi 1 minuta i pol srednjim tempom i 30 sekundi sprinta.
- Neka vam za zagrijavanje prije vježbe bude prisutan posmatrač. Ova osoba nije samo korisno oruđe koje će vam pomoći da napredujete u prošlom neuspjehu i zadržati vas koncentriranim, već može spasiti i život.
