Previše je lako zanemariti svoja sjećanja u ovom digitalnom dobu, gdje mnogi od nas mogu lako "guglati" stvari koje zaboravljamo. Iako se čini nepotrebnim, pamćenje je važno iz mnogo razloga, osim što je sjajno u noćima trivijalnosti. Kao prvo, disciplinira um, čineći ga koncentriranijim i produktivnijim; ono što držite u sjećanju također informira kako razmišljate o stvarima i pomaže vam da brže razumijete pojmove. Smanjenjem stresa, poboljšanjem prehrane i promjenom načina razmišljanja možete povećati moć pamćenja.
Koraci
1. dio 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Meditirajte svaki dan
Meditiranje od najmanje 15 do 30 minuta svaki dan fizički mijenja vaš mozak, čineći vas manje anksioznim, a racionalnijim i empatičnijim. Osim toga, istraživanja su pokazala da meditacija poboljšava koncentraciju i poboljšava san.
- Četiri najbolja doba dana za meditaciju su prva stvar ujutro, kad god ste pod stresom, na pauzi za ručak ili na kraju radnog dana.
- Meditacija neposredno prije spavanja se ne preporučuje, jer je veća vjerovatnoća da ćete se opustiti. Meditacijom želite osigurati da ostanete potpuno budni.
Korak 2. Uradite jogu
Osim što povećava vašu fizičku snagu i fleksibilnost, joga mijenja vaš mozak. Istraživanja sugeriraju da osim što smanjuje stres, anksioznost i depresiju, joga štiti mozak od smanjenja s godinama.
- Zanimljivo je da joga sprječava smanjenje uglavnom na lijevoj hemisferi mozga, što je povezano s pozitivnim emocijama poput radosti i sreće.
- Uz meditaciju, joga će vam pomoći da budete prisutniji - ili „svjesniji“- u svakodnevnom životu.
Korak 3. Redovno vježbajte
Istraživanja pokazuju da vježbanje može pomoći u nadoknađivanju kognitivnog pada uzrokovanog starenjem i sve sjedeći načinom života. Također je djelotvoran za smanjenje stresa koji pomaže poboljšati vaše raspoloženje i povećati vaše samopouzdanje.
- Studije preporučuju najmanje 150 minuta sedmično umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, ili 75 minuta svake sedmice intenzivnih aktivnosti, poput trčanja.
- Odaberite nešto u čemu uživate - ako mrzite trčanje, nemojte se tjerati da trčite tri puta sedmično; plivajte ili se pridružite satu vježbanja ili sportskom klubu.
- Budite realni u pogledu toga koliko često možete vježbati. Ako znate da ne možete hodati 30 minuta svaki dan, 5 dana u tjednu, tu i tamo ga podijelite na manje korake od 10 minuta.
Korak 4. Spavajte dovoljno
U prosjeku, odraslima je potrebno između 7,5 i 9 sati sna svake noći; djeci i tinejdžerima treba još više (između 8,5 i 18 sati, ovisno o njihovoj dobi). Kad stalno loše spavamo, veća je vjerojatnost da ćemo patiti od stresa, anksioznosti, slabog pamćenja i mnogih drugih nepoželjnih stanja.
- Ako svakodnevno meditirate, radite jogu i redovito vježbate, manje će vam biti teško spavati noću.
- Dajte sebi barem 30 minuta na kraju dana da se odmorite prije spavanja. Lezite u krevet i potrošite 20 minuta na progresivno opuštanje mišića ili pročitajte knjigu.
- Izbegavajte gledanje u ekrane (računar, TV, telefon, tablet) pre spavanja.
- Dok spavate, vaš mozak konsoliduje informacije u vašu banku dugoročne memorije. Kada ne spavate dovoljno, to utječe na sposobnost vašeg mozga da to učini, a pamćenje pati.
Korak 5. Organizujte se
Lako je biti pod stresom kada ne možete pronaći ključeve ili neke važne papire ili kada uđete u svoj dom i osjećate se kao da se utapate u neredu. Odabir specifičnih mjesta za sve, a zatim njihovo dosljedno odlaganje pomoći će u smanjenju stresa u vašem životu, a vaš um će se slobodno usredotočiti na druge stvari (poput povećanja pamćenja!).
- Ne morate raditi sve odjednom. Počnite s malim stvarima, poput držanja ključeva u ladici ili kukici kraj vrata, ili preuzimanjem obveze da ćete uvijek odložiti kaput, cipele i torbu čim dođete kući.
- Ako imate puno posla, sastavljanje liste obaveza pomoći će vam da smirite um i držite vas na putu.
Korak 6. Družite se
Provedite vrijeme s ljudima u čijem društvu uživate i zbog kojih se osjećate kao vaša najbolja verzija. Druženje može smanjiti anksioznost, povećati samopouzdanje i odvratiti nas od stvari koje nas stresiraju.
Ako nemate prijatelja/porodicu ili živite daleko od prijatelja/porodice, razmislite o pridruživanju klubu ili mrežnoj zajednici ili pozivu prijatelja/porodice putem programa za video chat na mreži
Korak 7. Nasmijte se
Istraživanja pokazuju da smijeh može poboljšati kratkotrajno pamćenje kod starijih osoba. Također povećava endorfin i jača imunološki sistem, smanjuje stres i poboljšava pamćenje među svim dobnim skupinama.
Gledajte komične filmove ili video zapise na YouTubeu, dijelite viceve s prijateljima, prisustvujte stand -up komediji - radite stvari koje vas redovno nasmijavaju
Korak 8. Provedite spa dan
Idite u toplice ili, ako imate budžet, priuštite si spa dan kod kuće. Okupajte se ili se lijepo istuširajte, upotrijebite lijepu masku za lice, ošišajte nokte i nokte na nogama, operite stopala, nanesite se u lijepu hidratantnu kremu nakon kupanja/tuširanja. Odvojite vrijeme da se usredotočite na to da se osjećate dobro; budite ponosni na sebe jer brinete o sebi.
Ako ne možete priuštiti plaćanje masaže, zamolite prijatelja ili partnera da s vama razmjenjuju masaže
Korak 9. Prekinite vezu
Smanjivanje upotrebe tehnologije (tj. Sjedenje ispred računara, telefona ili tableta) čak 30 minuta može poboljšati zdravlje vašeg mozga i pomoći vam da dublje razmišljate. Provođenje vremena izvan vašeg računara smanjuje vašu vjerojatnost da ćete raditi izvan radnog vremena. Također vam pomaže da ostanete prisutniji u ovom trenutku i kupuje vam vrijeme za stvari koje oslobađaju od stresa, poput vježbanja ili meditacije.
Korak 10. Posjetite ljekara
Ako ste stalno anksiozni i pod stresom, i/ili ne možete spavati, razmislite o posjetu liječniku. Možda ćete otkriti da je savjetovanje (s registriranim kliničkim savjetnikom ili psihologom) sve što vam treba, ili možete izabrati da uzmete lijek, ili ćete možda kombinirati to dvoje. Razgovarajte sa svojim ljekarom koji je najbolji izbor za vas. Score
0 / 0
1. dio Kviz
Kako dnevna joga može pomoći u smanjenju stresa?
Pomaže vam u vježbanju svjesnosti.
Skoro! Joga je zaista odličan oblik meditacije koji vam može pomoći da budete prisutniji. Ipak, ovo nije jedina korist joge! Postoji bolja opcija!
Sprječava smanjenje lijeve hemisfere vašeg mozga.
Close! Da, pokazalo se da dnevna joga sprječava smanjenje strane mozga povezane s radošću i srećom. Vaš mozak nije jedini dio vas koji ima koristi od joge! Odaberite drugi odgovor!
Održava vas energičnim i u formi.
Pokušaj ponovo! Istina je da je joga fantastičan oblik vježbe koja vas održava oštrim i energičnim u svakodnevnom životu. Međutim, joga je više od pukog održavanja kondicije! Pogodi ponovo!
Sve navedeno.
Apsolutno! Joga je holistička praksa koja smanjuje stres jačanjem i uma i tijela. To je sjajna prilika za spajanje meditacijskih praksi sa fizičkim vježbama. Čak je i nauka pokazala da joga jača mozak! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Jedite antioksidante
Studije su pokazale da borovnice posebno pomažu u zaštiti mozga i mogu smanjiti posljedice starosnih bolesti poput Alzheimerove bolesti i demencije. Težite 1 šalici borovnica dnevno; mogu biti svježi, smrznuti ili sušeni smrzavanjem. Nari (ili sok od nara bez dodanog šećera) su također dobar izvor antioksidansa.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Mnoge ribe, uključujući lososa, bogate su omega-3 esencijalnim masnim kiselinama koje su neophodne za rad mozga. Ove kiseline također smanjuju upalu. Nastojte posluživati 4 unce 2 do 3 puta sedmično. Avokado nudi još jedan izvor zdravih masti - mononezasićen, koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i doprinosi zdravom protoku krvi.
Korak 3. Jedite orahe i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke odlični su izvori vitamina E koji može pomoći u smanjenju kognitivnog pada koji prati dob. Ciljajte 1 uncu svakog dana oraha ili nehidrogeniziranog maslaca od oraha. Sirovo ili pečeno nije važno, ali pazite na sadržaj soli.
Korak 4. Jedite integralne žitarice
Konzumiranje integralnih žitarica promiče kardiovaskularno zdravlje, koje potiče protok krvi u cijelom tijelu, uključujući i mozak. Ciljajte dnevno 1/2 šalice žitarica od cijelog zrna, 1 do 3 kriške kruha ili 2 žlice pšeničnih klica.
Korak 5. Jedite pasulj
Grah pomaže u stabilizaciji šećera u krvi (glukoze), o čemu mozak ovisi o gorivu. Ciljajte 1/2 šolje pasulja svaki dan.
Korak 6. Popijte svježe skuhani čaj
Težite 2 do 3 šolje toplog ili hladnog čaja dnevno. Mala količina kofeina koju čaj sadrži može poboljšati pamćenje, fokus i raspoloženje. Čaj takođe sadrži antioksidanse.
- Provjerite je li čaj rastresit ili u vrećici čaja: čajevi u bocama ili u prahu nisu učinkoviti.
- Ako patite od stresa, možda ćete morati smanjiti unos kofeina jer to može povećati vašu anksioznost/stres.
Korak 7. Jedite tamnu čokoladu
Tamna čokolada sadrži antioksidanse i nekoliko prirodnih stimulansa, uključujući kofein, za poboljšanje fokusa i koncentracije te za podizanje raspoloženja. Težite 1/2 do 1 unci (ali ne više od toga) dnevno.
Korak 8. Pijte dovoljno vode
Mozak se sastoji od približno 80% vode; kada je vaš mozak hronično dehidriran, ne funkcionira pravilno. Da biste izračunali koliko vode morate popiti svaki dan, uzmite svoju težinu u kilogramima i podijelite je sa 2. To je koliko biste vode trebali piti svaki dan, u uncama.
- Ako imate 150 kilograma, morat ćete piti 75 unci vode svaki dan.
- Možda ćete morati piti više vode u danima u kojima se više znojite, na primjer, od vježbanja ili vrućeg vremena.
Korak 9. Razmislite o uzimanju suplemenata
Nema dovoljno znanstvenih istraživanja koja bi dokazala da bilo koji od popularnih dodataka za jačanje mozga zaista djeluje. Oni koji imaju potencijal uključuju ginko bilobu (poboljšava protok krvi), omega-3 masne kiseline, huperzin A, acetil-L-karnitin, vitamin E i azijski/panax ginseng. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto je važno jesti puno oraha kako biste povećali svoju memoriju?
Orašasti plodovi sadrže puno omega-3 masnih kiselina.
Ne baš! Orasi ne sadrže omega-3 masne kiseline. Omega-3 je masna kiselina odlična za pamćenje koju ćete vjerovatno pronaći u ribama poput tilapije ili lososa ili u avokadu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Orasi su bogati proteinima.
Pokušaj ponovo! Da, mnogi orasi su zaista bogati proteinima, ali to nema mnogo veze s tim zašto su dobri za vaše pamćenje. Proteine je dobro imati u prehrani, ali to nije najvažniji faktor za pamćenje. Pokušaj ponovo…
Orašasti plodovi imaju puno vitamina E.
Da! Orašasti plodovi, zajedno sa sjemenkama, zaista predstavljaju veliki udarac kada je u pitanju vitamin E. Ovo je važno jer vitamin E pomaže u sprječavanju kognitivnog pada s godinama. Pokušajte unositi oko 30 grama oraha dnevno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Orašasti plodovi sadrže stimulanse koji povećavaju koncentraciju.
Ne! Orasi su dobri za vas na nekoliko načina, ali nemaju stimulanse za povećanje koncentracije. Ako vam treba malo podizanja, umjesto toga isprobajte tamnu čokoladu! Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio od 3: Promjena načina na koji razmišljate
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Kad ste svjesni, živite u trenutku. Vaš um nije fokusiran na prošlost ili sadašnjost, već na ovdje i sada. Biti svjestan znači i priznati svoje misli, osjećaje i trenutnu situaciju bez osude.
- Nemojte: Ranije danas, neko se pomaknuo ispred vas u redu u trgovini. Razmišljali ste o tome da nešto kažete, ali odlučili ste se protiv toga. Sada ne možete prestati razmišljati o tome koliko ste se ljutili u tom trenutku; iznova i iznova vježbaš u svom umu stvari koje bi volio da si rekao toj osobi.
- Učinite: Kad god vam se u glavi pojavi ljutito sjećanje na tu osobu koja vam puše, priznajte to, ali onda je pustite. Pomislite, "da, tada sam se osjećao ljut, ali ne moram gubiti vrijeme osjećajući se ljutim sada", a zatim vratite svoju svijest u sadašnji trenutak. U određenom smislu, biti svjestan znači izaći iz glave (i u trenutak)!
Korak 2. Obratite pažnju na svoju okolinu
Ovo je povezano sa pažnjom. Vježbajte mentalnu fotografiju svog okruženja. Zaista obratite pažnju na stvari oko sebe - boje, mirise, ljude, vrijeme. Žive u trenutku.
Korak 3. Izbjegavajte obavljanje više zadataka
Studije su pokazale da vaš mozak ne može efikasno prebacivati između zadataka, što znači da kada radite više zadataka zapravo gubite vrijeme. Istraživanje je također pokazalo da je manja vjerovatnoća da ćemo zadržati ono što naučimo kada radimo više zadataka. Ukratko, ako želite nešto zapamtiti, nemojte to raditi dok radite više zadataka!
Korak 4. Naučite nove stvari
Naučite jezik, svirajte instrument, povećajte svoj rječnik - učenje novih stvari držati će vaš mozak na nogama, da tako kažemo. Kad radimo iste stvari svaki dan, naš mozak ne prima stimulaciju koja mu je potrebna za rast, stoga svakako uvodite nove stvari redovno.
Možete pokušati i naučiti različite načine korištenja osjetila-na primjer, pranje zuba nedominantnom rukom (ako ste dešnjak, koristite lijevu) ili okretanje knjige naopačke i čitanje na taj način 10 minuta
Korak 5. Uključite sva svoja osjetila u stvaranje sjećanja
Studije pokazuju da nam korištenje više osjetila pomaže da bolje razumijemo i zapamtimo nove koncepte. Ako želite nešto zapamtiti, zamislite to, zapišite i izgovorite naglas.
- Ako pokušavate zapamtiti nečije ime, zamislite ga sa njegovim imenom ispisanim na glavi. Dok to radite, izgovorite njihovo ime naglas.
- Ako pokušavate zapamtiti jezik, odaberite 10 do 20 riječi koje ćete pamtiti svaki dan i svaku od njih ispišite 10 puta izgovarajući ih naglas. Možete čak i ovo učiniti nekoliko puta dok ne budete mogli savršeno napisati i izgovoriti svaku riječ, bez razmišljanja o tome.
- Flash kartice su dobar primjer kako možete uključiti vizualizaciju, pisanje i govor za stvaranje uspomena; oni su divno oruđe za učenje.
Korak 6. Ponovite stvari
Ako želite pomoći memoriji da vam ostane u mozgu, izgovorite to glasno dok dovršite aktivnost povezanu s tim.
Kad upoznate nekog novog, izgovorite njegovo ime dok mu se rukujete ("Zdravo Sam"), pa izgovori to ponovo kad završiš razgovor ("Bilo mi je drago upoznati te, Sam") ili, ako ti je to čudno, možeš tiho to reci sebi dok odlaziš
Korak 7. Kreirajte asocijacije
Na jutarnjim izlascima s vrata, sjećate se da kada dođete kući morate oprati rublje. Umjesto da sebi napišete bilješku ili počnete s pranjem rublja prije odlaska, možete učiniti nešto poput ostavljanja cipele u hodniku (ako je vaš hodnik obično prazan/uredan). Jednostavno viđenje te cipele koja nije na svom mjestu trebalo bi izazvati sjećanje na želju za pranjem rublja.
Povezivanje koncepta sa određenom slikom, osobom ili slikom još je jedan odličan način za jačanje pamćenja
Korak 8. Ne preopterećujte mozak
Vaš mozak može odjednom obraditi samo toliko informacija; smanjite ono što želite naučiti na komade veličine zalogaja, da tako kažemo. Da biste osigurali da svoju memoriju koristite što je moguće učinkovitije, dajte prioritet onome što želite zapamtiti i počnite s najvažnijim podacima.
- Važno je dati sebi vremena i prostora da pravilno zapamtite stvari. Često nam treba vremena samo za obradu informacija prije nego što ih možemo pravilno koristiti.
- Umjesto da zapamtite broj, 5-6-2-2-8-9-7, neka bude 562-28-97.
Korak 9. Testirajte se svakodnevno
Tokom dana dajte sebi male testove - na primjer, kad napuštate restoran, zamolite se da opišete kako je izgledao vaš server: njegova/njena kosa, oči, boja košulje, ime (ako je postojalo ime).
Korak 10. Ne odustajte
Vaš će mozak s godinama možda usporiti, ali je i dalje moguće naučiti nove stvari i poboljšati funkciju mozga. Score
0 / 0
3. dio Kviz
Kako najbolje stimulirati oštro razmišljanje?
Naučite svirati novi instrument dok gledate obrazovni dokumentarac ili slušate audio knjigu.
Definitivno ne! Multitasking može izgledati produktivnije, ali zapravo nije. Čini vas manje koncentriranim i pažljivim na bilo koju aktivnost, što dovodi do neefikasnosti i više grešaka. Na ovaj način zadržavate i manje informacija. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Fokusirajte se na jedan zadatak ili aktivnost odjednom.
Tačno! Kad god radite bilo šta da izoštrite um, dajte sve od sebe. Ne preopterećujte se informacijama ili nećete imati šanse da sve to zadržite. Najbolji način za prikupljanje informacija za buduću primjenu je koncentriranje i davanje prioriteta onome što trenutno radite! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Steknite naviku da svakodnevno praktikujete iste rutine u isto vrijeme.
Ne baš! Mala rutina je dobra stvar, ali previše zatupljuje um. Svakodnevne aktivnosti biste trebali mijenjati na velike i male načine kako bi vaš mozak imao prostora za kreativnost i razmišljanje na nove načine. To može biti jednostavno poput svakog jutra novom rutom do posla ili škole. Pokušaj ponovo…
Fokus na vizualnom učenju nad drugim vrstama učenja.
Ne baš! Naravno, vizualne asocijacije mogu vam pomoći da zadržite informacije na intuitivan način, ali ne biste se trebali usredotočiti na vizualno učenje u odnosu na druge vrste učenja. Čak i ako vizualno učite, kombiniranje vašeg stila učenja s drugim osjetilima dat će vam bolje rezultate. Ako želite nešto zapamtiti, zamislite to, ali i izgovorite naglas i zapišite! Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
