Kutija za skakanje je jednostavna struktura koja vam omogućuje vježbanje bez napuštanja doma. Poznata i kao pliometrijska kutija, skakaonica se koristi za vježbe u donjem dijelu tijela koje su dizajnirane za povećanje vaše snage, eksplozivnosti i brzine. Kutiju za skokove možete naručiti putem interneta, ali to će vas koštati blizu 150 USD. Srećom, za jedno popodne možete stvoriti domaću kutiju za preskakanje koristeći šperploču, drvene vijke, ljepilo i neke električne alate za djelić te cijene!
Koraci
1. dio od 3: Rezanje drva za skakaonicu
Korak 1. Kupite komad šperploče dimenzija 8 x 4 stope (2,4 x 1,2 m)
Ovaj materijal će postati stranice skočne kutije. Morat ćete izrezati 6 pravokutnika s 3 različite dimenzije. Šperploču možete podići u lokalnoj trgovini za poboljšanje doma ili naručiti putem interneta.
Ako idete u trgovinu po šperploču, svakako uzmite vozilo koje može stati u drvo
Korak 2. Izmjerite i označite komade šperploče
Da biste stvorili kutiju za skakanje, trebat će vam 6 pravokutnika: 2 koja su 28 x 20 inča (71 x 51 cm), 2 koja su 28 x 22,5 inča (71 x 57 cm) i 2 koja su 22,5 x 18,5 inča (57 x 47 cm). Budući da je vaša šperploča 8 x 4 stope (2,4 x 1,2 m), imat ćete više nego dovoljno materijala za izradu ovih 6 pravokutnika.
Upotrijebite trajni marker za označavanje mjesta na šperploči na kojima želite rezati
Savjet: Nakon što izmjerite dimenzije, nacrtajte svaki pravokutnik u potpunosti. Na ovaj način imat ćete korisnu referentnu točku kada idete rezati šperploču.
Korak 3. Izrežite pravokutnike vještinom ili stolnom pilom ako je imate
Polako i namjerno prođite pilu duž oznaka olovkom koje ste napravili. Stavite jednu ruku sa svake strane pile da čvrsto držite drvo na mjestu. Izrežite jedan po jedan pravokutnik. Nakon što izrežete jedan pravokutnik, odvojite ga od velikog komada šperploče i odložite sa strane. Tako ćete lakše izrezati ostatak pravokutnika.
Nosite naočare i rukavice kako biste zaštitili oči i ruke od drveta
Korak 4. Zamolite lokalnu trgovinu željeza da reže drvo ako nemate pilu
Ako vam nije ugodno koristiti pilu ili je nemate, idite u lokalnu trgovinu željeza. Sve što trebate učiniti je donijeti im drvo i dimenzije, a oni će napraviti rezove.
- Ako prvi put tražite od željezare da vam reže drva, najvjerojatnije će to učiniti besplatno. Ako već drugi ili treći put tražite, morat ćete platiti nekoliko dolara.
- Nazovite unaprijed kako biste odredili vrijeme za odlazak u trgovinu hardvera. Nikad ne znate koliko će biti zaposleni.
Dio 2 od 3: Sklapanje vaše skakaonice
Korak 1. Ručno spojite kutiju da vidite da li se komadi slažu
Uzmite jedan od pravokutnika dimenzija 57 x 47 cm (22,5 x 18,5 inča) i stavite ga na pod. Ovo će biti osnova vaše kutije za skakanje. Zatim stavite komade dimenzija 28 x 20 inča (71 x 51 cm) na suprotne strane donjeg pravokutnika tako da strane 28 inča (71 cm) idu prema gore, a stranice 20 inča (51 cm) na dio donjeg pravokutnika koji je Dužina 18,5 inča (47 cm). Dodajte pravokutnike 28 x 22,5 inča (71 x 57 cm) preostalim stranicama donjeg pravokutnika, a strana 22,5 inča (57 cm) poravnana je s rubom donjeg pravokutnika 22,5 inča (57 cm).
Ako se drvo ne postavi u red, morat ćete se vratiti i rezati kako biste ovo promijenili
Upozorenje: Ako sastavite kutiju bez provjere da li se sve slaže, imat ćete klimavu kutiju i nećete je moći koristiti za učinkovito vježbanje.
Korak 2. Nanesite ljepilo na svaki rub koji dodiruje drugi rub
Nanesite Gorilla ljepilo u debelom, ravnomjerno premažite tanke stranice šperploče. Radite jedan po jedan komad, a zatim pritisnite komade zajedno. Ostavite ih da se osuše 10-15 minuta prije nego pređete na sljedeći komad.
Obrišite višak ljepila koje kaplje sa strana šperploče dok čekate
Korak 3. Izbušite vijke za drvo u rubove pravokutnika kako biste spojili komade
Stavite ove vijke za drvo na udaljenosti od oko 5 cm (13 cm) i izbušite ih na sve 4 strane gornjeg i donjeg dijela šperploče. Zatim izbušite šrafove za drvo udaljene oko 5 cm (13 cm) duž lijeve i desne strane pravokutnika 28 x 71 x 57 cm.
Cilj je imati vijke koji povezuju svaki komad šperploče sa svakim komadom šperploče koji dodiruje
Korak 4. Pustite kutiju da odstoji 2 sata prije testiranja
Iako se ljepilo Gorilla osušilo tijekom nanošenja, dajte kutiji nekoliko sati da se potpuno stegne. Zatim, kad kutija postane čvrsta, lagano je nagazite kako biste je testirali. Ako drži, lagano skočite na nju kako biste bili sigurni da je kutija sigurna, a ne klimava.
Ljepota skakaonice 28 x 24 x 20 inča (71 x 61 x 51 cm) je u tome što vam daje 3 različite visine s kojima možete raditi. Možete započeti sa skokovima u kutiju od 20 inča (51 cm) i vremenom i vježbom napredovati do većih visina
Korak 5. Obojite svoju kutiju za skakanje sprejom kako biste je ukrasili
Ovo je izborni korak, ali korak koji vašoj skakaonici daje profesionalni izgled. Premažite kutiju ravnomjernim raspršivanjem, boje koje želite. Nakon što ste jednom obojili svaku stranu skočne kutije, dodajte po drugi sloj sa svake strane kako biste svojoj kutiji dali uglačan izgled.
Radite u garaži ili izvan kuće i nosite respirator ako ga imate. Ako radite u svojoj garaži, otvorite prozore i garažna vrata kako biste pravilno prozračili prostor
3. dio od 3: Korištenje vaše skakaonice
Korak 1. Fokusirajte se na formu prije nego što izvodite potpune vježbe
Postavite skakaonicu na visinu od 20 inča (51 cm) kako biste vježbali formu. Stanite ispred svoje skakaonice i postavite noge u širini ramena. Čučnite i zamahnite rukama unatrag. Zatim zamahnite rukama prema naprijed i skočite s tla. Pokušajte što mekše sletjeti na kutiju.
Kad sletite na kutiju, želite da su vam stopala ravna, a koljena blago savijena
Savjet: Jedan od načina da demontirate kutiju je da odstupite jednu po jednu nogu umjesto da skočite s kutije. Spuštanje jedne po jedne noge omogućuje vam da radite na gluteusima i zglobovima date malu pauzu.
Korak 2. Držite skakaonicu visoku 20 cm (51 cm) za početak vježbanja
Da biste stekli dojam o svojoj novoj skakaonici, postavite je tako da kutija bude visoka 20 inča (51 cm). Na ovaj način možete procijeniti koliko vam je udobno sa skakaonicom bez naprezanja tijela. Za početak napravite 5 skokova, uz kratku pauzu između svakog skoka.
Kad se osjećate kao da možete dosljedno napraviti ovaj skok, okrenite okvir da biste pokušali izazovniji skok
Korak 3. Prebacite svoju skakaonicu na 24 inča (61 cm) visine kad savladate prvu visinu
Počnite tako što ćete okrenuti kutiju tako da strane od 24 inča (61 cm) budu okrenute prema gore. Fokusirajte se na svaki pojedinačni skok kako biste ojačali svoje tijelo. Učinite 5 serija po 5 ponavljanja po komadu i odmorite 3-5 minuta između svakog seta. Kad vam bude udobno s ovom visinom, možete prebaciti kutiju na visinu od 28 inča (71 cm).
Prestanite s skokovima s okvira ako vam obrazac ne uspije. Pričekajte dodatnih nekoliko minuta, resetirajte se mentalno i fizički, a zatim ponovo počnite izvoditi skokove iz kutije. Fokusirajte se na obrazac. 5 kvalitetnih skokova u kutiju bolje je od 15 loših skokova
Korak 4. Uradite nekoliko ponavljanja na kutiji od 28 inča (71 cm) kako biste povećali snagu i brzinu
Da biste dobili eksplozivnu snagu u nogama, radite na visokim skokovima. Uradite 3 seta po 3 skoka i napravite pauzu od 1 minute između svakog seta. Odvojite vrijeme sa svakim skokom i usredotočite se na osmišljavanje osnova, a ne samo na to da vježbu prođete što je brže moguće.
Da biste poboljšali izdržljivost i brzinu stopala, okrenite kutiju na visinu od 20 inča (51 cm) i napravite 3-4 serije po 20 ponavljanja. Između svakog seta napravite pauzu od 1 minute. Ovo je takođe odličan način za sagorevanje masti
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Nemojte se previše opterećivati pokušavajući brzo izvesti skokove u kutiju. Skokove u kutiji radite brzo uzastopno samo ako radite na strani od 20 inča (51 cm).
- Ako osjetite bol u koljenima ili drugim dijelovima nogu, odmah prestanite s skokom u kutiji. Odvojite nekoliko dana za oporavak prije nego što se vratite vježbi.
