U plesu izvođenje "nagiba" ili "nagiba noge" obično znači povlačenje pokreta koji oduzima dah i uključuje izvođenje vertikalnog stojećeg rascjepa i naginjanje gornjeg dijela tijela u stranu uz održavanje ravnoteže. Ovaj težak potez može se učiniti s partnerom ili samostalno. Biti sposoban izvesti nagib bez napora zahtijeva od plesača besprekornu fleksibilnost i ravnotežu uz odličan osjećaj za ritam i muzičko vrijeme. Pogledajte 1. korak u nastavku da biste počeli učiti kako napraviti nagib!
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje nagiba
Korak 1. Istegnite se prije početka
Nagib je impresivan podvig fleksibilnosti. To zahtijeva savijanje tijela na način koji većina ljudi ne može. Kao i kod svake aktivnosti koja zahtijeva intenzivno savijanje ili savijanje, važno je prethodno se istegnuti kako biste spriječili ozljede. Fokusirajte se na vrste istezanja koje biste koristili prije izvođenja rascjepa - naime, istezanje tetive, gluteusa, prepona, kukova i donjeg dijela leđa.
Korak 2. Uključite partnera koji može izdržati vašu težinu
Kada gledate kako iskusni plesač izvodi nevjerojatan, akrobatski nagib, lako je zaboraviti da ovaj potez zahtijeva puno vježbe i pripreme. Većina plesača neće moći izvesti savršen nagib u svom prvom pokušaju - općenito, plesači bi trebali očekivati da će uspjeti mnogo puta prije nego što mogu izvesti savršen nagib na zahtjev. Zbog toga, ako prije niste izvršili nagib, trebali biste minimizirati rizik od ozljeda zbog gubitka ravnoteže i pada tako što ćete pozvati partnera da vam pomogne. Ovaj partner bi trebao biti strpljiv i, što je još važnije, dovoljno jak da vas uhvati ako padnete.
Korak 3. Neka vaš partner zgrabi vaš gornji struk s leđa
Vaš partner trebao bi se postaviti iza vas i staviti ruke tik iznad vaših kukova. S ovog položaja on će moći podnijeti vašu težinu i pomoći vam da održite ravnotežu dok se naginjete.
Korak 4. Podignite jednu nogu i prebacite svoju težinu na drugu
U nagibu, plesač drži jednu nogu na tlu, dok drugu podiže što je više moguće. Držeći jednu nogu ravno postavljenu na tlu, podignite drugu dok savijate koljeno sve dok vam bedro ne bude otprilike paralelno s tlom. Dok to radite, napravite sitne prilagodbe sa svojim osnovnim mišićima i stopalom na tlu kako biste održali ravnotežu.
Korak 5. Okrenite stopalo prema tlu prema van
Držeći drugu nogu podignutu, okrenite prste stopala dodirujući tlo za otprilike devedeset stupnjeva prema van - to jest, vaši prsti trebaju biti okrenuti od središta vašeg tijela. Okretanje stopala na ovaj način olakšava izvođenje dubokog istezanja uključenog u nagib. Budite pažljivi pri održavanju ravnoteže prilikom izvođenja ovog podešavanja.
Korak 6. Počnite podizati podignutu nogu dok se naginjete
Pažljivo podignite podignutu nogu dok se gornji dio tijela naginjete u suprotnom smjeru. Savijena noga trebala bi se polako podići i uspraviti iznad kukova - može izgledati kao da izvodite jako visoki karate udarac. Neka vaš partner podupre vašu podignutu nogu rukom na tele. Dok podižete nogu, nagnite gornji dio tijela u stranu dok ne bude vodoravan (ili približno tako).
Vaš partner vam može pomoći da postignete vertikalnije istezanje laganim povlačenjem noge prema gore, ali pazite da ne istežete nogu izvan granica
Korak 7. Sagnite se gornjim dijelom tijela prema gore
Dok podižete nogu, gornji dio tijela trebao bi se prirodno savijati prema podignutoj nozi u struku. Kako se gornji dio tijela približava vodoravnom položaju, to će na kraju značiti da se savija prema gore. Kukovi bi se trebali podići nogom i gurnuti prema natrag.
Korak 8. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće
Kad jednom dođete do ove "konačne" pozicije, vrijeme je da poradite na svojoj sposobnosti da sami držite nagib. Za početak, neka vaš partner polako i nježno pusti bedro dok ga pokušavate držati na svom mjestu. Vremenom radite na tome da postupno povećavate vrijeme koje možete zadržati dok ne budete mogli neograničeno zadržati svoj položaj.
Korak 9. Radite na naginjanju sami
Konačno, kada budete sigurni da izvodite nagib uz pomoć partnera, pažljivo počnite vježbati samostalno kretanje u nagib i iz njega. Za to je potrebna velika ravnoteža i snažni mišići stabilizatori, stoga se nemojte iznenaditi ako prvi put kada pokušate ne uspijete napraviti nagib. Možda ćete morati izgraditi značajnu snagu jezgre prije nego što se nagnete po svom ukusu. Zid, stub ili čak čvrsti komad namještaja mogu vam pomoći da podnesete svoju težinu dok radite na nagibu. Ove stvari nešto manje podržavaju od pažljivog partnera, što vam daje priliku da postupno ojačate svoju sposobnost naginjanja.
Korak 10. Kao alternativni potez, podignite nogu dok ste okrenuti prema partneru
Gore opisani "normalni" nagib sličan je izvođenju bočnog razdvajanja, dok je ovaj pomak sličan izvođenju spreda prema natrag. Pokušajte podići nogu iznad i oko partnera dok se suočavate s njim. Iz ovog položaja možete nasloniti nogu na partnerovo rame ili čak iskoristiti priliku za izvođenje istezanja.
Imajte na umu da ova varijacija zahtijeva još veću fleksibilnost vaših tetiva
Metoda 2 od 2: Poboljšanje vaše fleksibilnosti i ravnoteže
Korak 1. Fokusirajte se na istezanje tetive. Kao što je gore navedeno, poželjet ćete rastegnuti sve mišiće koji sudjeluju u izvođenju rascjepa prije pokušaja naginjanja - stražnjicu, prepone, donji dio leđa, kukove itd. Najvažnije od svega su tetive mišića. Fleksibilnost ovih mišića izravno diktira koliko ćete ravno moći ispružiti nogu i koliko ćete je moći ispružiti. Na sreću, dodavanjem bilo kojeg broja širokog spektra istezanja tetiva u vašu rutinu fitnesa može vam pomoći da poboljšate fleksibilnost u tetivama.
Korak 2. Izvedite vježbe ravnoteže
Kada držite nagib, uravnoteženi ste na jednoj nozi, a drugom u zraku, a gornji dio tijela viri u stranu. Ovo nije laka pozicija za zadržavanje bilo koje vrijeme bez pada. Za to je potrebna velika ravnoteža, posebno u obliku jakog jezgra i mišića "stabilizatora". Pokušajte dodati vježbe za jačanje ravnoteže u svoju fitnes rutinu. Ove vježbe pomažu poboljšati i vaš prirodni osjećaj za ravnotežu i stabilizirajuće mišiće koje koristite za male prilagodbe držanja koje vas drže uspravno dok izvodite nagib.
Korak 3. Ojačajte svoje jezgro
Konačno, kao i u mnogim drugim plesnim pokretima, snažna jezgra neophodna je za izvođenje nagiba. Osnovni mišići su vitalni za uravnoteženje i održavanje vaše težine u nezgodnim plesnim položajima poput nagiba. Što je još važnije, snažna jezgra može pomoći u sprječavanju naprezanja i ozljeda, posebno u leđima, što može biti iscrpljujuće za bilo koju vrstu sportaša, osim plesača. Dakle, svakako uključite obilje osnovnih vježbi u svoju rutinu fitnesa - trbušnjake, daske, mrtvo dizanje, čučnjeve i iskorake, za početak.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nagib zahtijeva MNOGU fleksibilnost nogu i kukova, pa se često istežite da biste postigli brže.
- Probajte ovo svaki dan mjesec dana. Do tada ćete ga sigurno imati!
- Istegnite se prije pokušaja.
- I pazite da vam potporna noga bude ravna i zategnuta radi bolje ravnoteže.
- Nemojte se prisiljavati da podignete nogu do kraja ako ne možete. Ne želite nešto slomiti ili ispucati.
