Kontrola disanja važan je dio svakog pjevačkog poduhvata, posebno s rapom. Kad ne možete sasvim doći do stiha, to može biti posljedica nepravilnog disanja. Dok se tokom repa događa velika kontrola disanja, postoje različite vježbe koje možete vježbati kako biste poboljšali disanje. Možete ojačati dijafragmu, ispraviti plitko disanje ili poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje vaše dijafragme
Korak 1. Brzo i postojano izdahnite dok se pluća potpuno ne isprazne
Osjetit ćete kako vam se grudi polako smanjuju dok zrak izlazi iz pluća; ovo će se u početku osjećati neugodno, ali brzo ćete se naviknuti.
Počnite polako pri prvom izvođenju ove vježbe. Možete se ozlijediti ako ispustite zrak prebrzo ili prejako. Ako osjetite nelagodu ili bol, odmah prestanite
Korak 2. Držite pluća prazna oko 5 sekundi
Čineći to, potpuno proširujete mišiće u dijafragmi. To pomaže u poboljšanju i jačanju vaše dijafragme. To će poboljšati vašu izdržljivost i smanjiti vjerojatnost da ćete ostati bez daha.
Dok držite ovaj položaj, vaš refleks će biti udisanje. Odolite ovom iskušenju ili ćete ograničiti efikasnost vježbe
Korak 3. Napunite pluća jednim brzim udahom
Udahnite čim zadržite dah 5 sekundi. Kada se vaša pluća potpuno napune zrakom, zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Punjenje pluća na ovaj način pomaže u povećanju plućnog kapaciteta, što znači da ćete morati manje udahnuti dok repate.
Korak 4. Udahnite nekoliko (2-3) uobičajeno, ujednačeno
To pomaže u uspostavljanju normalnog nivoa kisika u pripremi za sljedeće ponavljanje. Ne biste trebali izvoditi vježbu više puta unatrag bez resetiranja; ovo bi moglo oštetiti vaš respiratorni sistem.
Korak 5. Ponavljajte ovu vježbu 3 puta dnevno u periodima od 20 minuta
Između same vježbe i oporavka između svakog „ponavljanja“trebali biste biti u mogućnosti izvesti oko 15-20 ponavljanja po 20-minutnom setu. Vaša 3 dnevna seta ne moraju se nužno izvoditi jedan za drugim; slobodno ih izvodite tijekom dana. Na primjer, možete izvesti jedan ujutro kada se probudite, jedan oko ručka i jedan neposredno prije spavanja.
- Ako ovu vježbu izvodite svakodnevno, trebali biste vidjeti zapažene rezultate u roku od 4-8 tjedana jer vaša dijafragma postaje jača i fleksibilnija.
- Ovo će vam omogućiti da tečete jače tokom dužeg vremenskog perioda. Kako ne žurite stalno sa dahom, zvučat ćete sigurnije pri izvođenju i moći ćete dodati veći naglasak svojim tekstovima.
Metoda 2 od 3: Ispravljanje plitkog disanja
Korak 1. Lezite u položaj za sklekove
Trebali biste biti na trbuhu, dlanovi ravno na tlu i ispod ramena. Držite kralježnicu ravno, a glavu spuštajte dok se vrat ne poravna s kičmom.
Korak 2. Gurnite se i udahnite
Pritisnite kroz ruke dok se gurate gore. Gornji dio tijela trebao bi se polako početi savijati prema gore, od glave sve do kukova. Držite tijelo mirno od struka prema dolje. Udahnite cijelo vrijeme dok pritiskate. Povucite lopatice zajedno kad dođete u gornji položaj, dalje otvarajući grudi.
Primijetit ćete da se morate malo naprezati da biste udahnuli potpuno. Ovo otvara grudi i produbljuje kapacitet pluća
Korak 3. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj
Polako spustite gornji dio tijela prema tlu, dopuštajući sebi da se lagano odmarate na tlu. Trebali biste slijediti istu krivulju kao prethodni korak. Grudi bi prvo trebale dodirnuti tlo, a zatim ramena, vrat, brada i glava.
Korak 4. Ovu vježbu izvedite dodatnih 10 puta
Između svakog ponavljanja možete proći nekoliko sekundi da biste se pravilno resetirali. Ne biste trebali žuriti dok izvodite ovu vježbu; cilj je polako naučiti kako kontrolirati disanje i povećati kapacitet pluća.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje vaše kardiovaskularne izdržljivosti
Korak 1. Odaberite pravu kardiovaskularnu vježbu
Vježba je jedan od najboljih načina za poboljšanje plućnog kapaciteta i sposobnosti kontrole disanja. Vrsta vježbe koja vam odgovara ovisi o opremi koja vam je na raspolaganju, kao i o vašim ograničenjima. Na primjer, ako imate loše koljena, trčanje može uzrokovati bol i oštećenje ovih ranjivih zglobova. Neke opcije za kardiovaskularne vježbe uključuju:
- Plivanje
- Biciklizam
- Veslanje
Korak 2. Zagrijte se i istegnite prije vježbanja
Negrejanje na odgovarajući način može dovesti do niza ozljeda, poput istegnutih mišića i uganuća gležnjeva. Izvedite laganu kardiovaskularnu vježbu (poput skakanja) i istegnite se.
Korak 3. Sprint, neprekidno, 20 sekundi
To znači da se forsirate koliko god možete svih 20 sekundi. Umjesto dugotrajnog izvođenja kardiovaskularnih treninga sa niskim utjecajem, radije ćete koristiti intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT). Iako su obje učinkovite za poboljšanje plućnog kapaciteta, HIIT vježbe su učinkovitije jer se obično završe u djeliću vremena.
- Ako ste već u dobroj fizičkoj formi, možete povećati radno vrijeme na 30 ili 40 sekundi za napornije vježbanje.
- Ako plivate, pazite da se ne gurate previše jako jer biste mogli riskirati utapanje.
Korak 4. Usporite i oporavite se 40 sekundi
Nakon 20 sekundi rada, smanjite tempo do tačke u kojoj možete razgovarati i doći do daha. Na primjer, ako trčite, usporit ćete do laganog trčanja 40 sekundi. Tempo bi trebao biti dovoljan da zadržite otkucaje srca, a da vam i dalje daje priliku za oporavak.
Ako ste u dobroj fizičkoj formi, pokušajte smanjiti vrijeme oporavka na 30 ili 20 sekundi
Korak 5. Ponovite ovaj niz 10 puta
Ukupni trening trebao bi potrajati otprilike 10 minuta da se završi. Započnite ovu vježbu nekoliko puta sedmično i trebali biste primijetiti da vam se kapacitet pluća i disanje poboljšavaju.
Savjeti
- Počnite s malim i napredujte. Uz sve ove vježbe, ključ je postupno poboljšavati kontrolu disanja i kapacitet pluća. Pokušaj da se previše učini previše brzo može biti štetan.
- Imajte na umu da biste prilikom pisanja tekstova trebali uključiti trenutke da zastanete i dođete do daha.
- Osim ovih vježbi, možete poboljšati kontrolu disanja tako što ćete repati što je duže moguće, bez prekida. Što više ovo pritiskate, vaše disanje će postati bolje.
