Možda ste naučili da stopala plesača trebaju imati visok luk i visoki nagib, ali ne brinite ako vam stopala izgledaju pomalo ravna! Potpuno je moguće poboljšati fleksibilnost i snagu stopala, bez obzira na to kakav luk imate. Ako se toga pridržavate, možete postići prekrasnu tačku na nogama koja zasljepljuje na pozornici.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje
Korak 1. Sjednite i izolirajte svaki dio stopala dok pokazujete prste
Udobno sjedite na podu s ispruženim nogama ispred sebe i prstima prema gore. Prvo savijte prste na nogama, a zatim pomaknite stopala prema prstima. Zatim savijte prste u zrak, a zatim cijelo stopalo savijte unatrag.
- Pokušajte držati prste uvijene što duže možete tokom ove vježbe.
- Ponavljajte ovo rastezanje 30 do 60 sekundi dnevno.
Korak 2. Ojačajte nožne prste istezanjem nožnih prstiju
Uspravite se i podignite jednu nogu od tla. Zatim usmjerite svaki prst jedan po jedan, počevši od palca. Ovo bi trebalo izgledati kao da svirate ljestvicu na klaviru nožnim prstima.
Ovo rastezanje obično traje nekoliko sekundi za svako ponavljanje. Ponavljajte istezanje 5 puta dnevno za fleksibilne prste
Korak 3. Omotajte gumicu za kosu oko nožnih prstiju radi rastezanja
Postavite gumicu za kosu prekrivenu tkaninom oko loptice stopala u podnožju prstiju. Polako raširite prste prema stranama, rastežući elastiku. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim opustite stopalo.
- Ponavljajte istezanje 30 do 60 sekundi svaki dan.
- Elastika za kosu trebala bi biti oko svih prstiju u isto vrijeme.
Korak 4. Pritisnite stojeće prste za duže, jače lukove
Stanite visoko s nogama paralelnim jedna s drugom i stopalima okrenutim prema naprijed. Podignite petu jedne noge od tla i prevrnite stopalo kroz šiljasti položaj sve dok vam se stražnji dio prstiju ne pritisne u tlo. Zakotrljajte stopalo natrag na pod, a zatim naizmjenično s drugom nogom.
- Nastavite izmjenjivati naprijed -nazad oko 1 minute kako biste ispružili stopala. Istegnite se svaki dan kako biste postigli rezultate.
- Dok radite ovu vježbu, neka vam stopala budu u ravni s koljenima.
Korak 5. Omotajte traku otpora oko lopte stopala dok je usmjeravate
Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe i nožnih prstiju prema gore. Omotajte traku otpora oko lopte stopala neposredno iznad luka. Zatim polako pomaknite stopalo tako da su vam prsti upereni, gurajući otpor otpora trake. Pomaknite stopalo naprijed-natrag kako biste pokrenuli prste.
Učinite 2 do 3 serije po 10-15 ponavljanja dnevno
Korak 6. Izvedite rastezanje prstima radi fleksibilnosti stopala
Stanite uspravno sa stopalima paralelnim jedno s drugim, obujte špic cipele. Prekrižite 1 nogu preko druge i postavite stopalo na tlo s prednjim dijelom (gornji dio stopala) prema podu. Polako se spustite u uložak kako biste produbili istezanje. Zadržite trenutak, a zatim se polako podignite za početak.
Radite ovo istezanje na svakom stopalu svakodnevno kako biste postepeno poboljšali korak
Korak 7. Istegnite listove tako da mišići koji podržavaju budu fleksibilni
Stanite ispred zida s nogama razmaknutim u širini kukova. Stavite loptu od 1 stope prema zidu s nogom uperenom. Spustite se u iskorak, pritiskom na prednju nogu da je istegnete. Držite 30-60 sekundi, a zatim otpustite.
- Zamenite noge i istegnite drugu stranu. Ovu vježbu radite svaki dan za dobre rezultate.
- Istezanje mišića potkoljenice može spriječiti ozljede poput plantarnog fasciitisa.
Korak 8. Ojačajte potkoljenice podizanjem listova kroz plie
Ustanite uspravno, s nogama paralelnim jedno s drugim, držeći se za držač ili stolicu za podršku. Polako savijte koljena u demi plie, držeći koljena iznad prstiju. U svom ulošku polako se prevrnite kroz stopala do najviše tačke. Polako se ustanite u stojeći položaj, a zatim se spustite natrag u početni položaj.
Ponovite 8 do 12 puta da dovršite set. Vježbu izvodite svakodnevno kako biste postigli dobre rezultate
Metoda 2 od 3: Vježbe za stopala i noge
Korak 1. Stisnite ručnik samo nogom
Sjednite i položite ručnik na pod ispred sebe. Savijte koljeno i stavite stopalo na ručnik. Prstima prskajte peškir pod nogom. Poravnajte peškir i ponovite istezanje.
Pojačajte ovu vježbu stavljanjem knjige na kraj ručnika kako bi vam bilo teže izabrati je
Korak 2. Povucite se naprijed koristeći samo prste za jača stopala i noge
Stanite u opuštenom položaju na ravnom, glatkom podu sa stopalima razmaknutim u širini kukova i prstima prema naprijed. Stavite ruke na bokove kako ne biste došli u iskušenje da ih upotrijebite za zamah. Zatim savijte prste na nogama i uhvatite se za pod. Povucite tijelo prema naprijed koristeći samo prste na nogama.
Pokušajte prijeći svoju sobu i nazad. Ako vam je to preteško, samo vježbajte dok ne osjetite grč u stopalu
Korak 3. Stavite svoju težinu na stražnju stranu prstiju u sjedećim tačkama
Dođite u čučanj sa rukama sa strane, pritiskom na pod. Prebacite težinu na gornji dio tijela, a zatim polako prevrnite stopala kroz šiljasti položaj i na stražnju stranu prstiju. Prebacite svoju težinu na stražnji dio prstiju, ali upotrijebite ruke kako biste ostali uravnoteženi. Ako možete, podignite ruke s poda kako biste svu težinu prebacili na prste.
- Održavajte ravnotežu koliko god možete ili do minute.
- Ova vježba je malo naprednija, pa polako. Ako osjetite bol, odmah prestanite.
Korak 4. Izvedite tendus za kontrolu nogu i gipka stopala
Počnite u prvom položaju s ravnim leđima, nogama zajedno i prstima na nogama. Prst jedne noge pritisnite prema naprijed, držeći nožni prst na podu. Polako podignite petu, luk i loptu stopala s poda sve dok samo šiljasti prst ne dodirne pod. Zatim promijenite položaje i vratite stopalo na početak.
- Zamijenite noge i napravite tendu sa obje strane.
- Nakon što napravite tendus prema naprijed, ponovite potez u stranu, a zatim nazad.
- Pokušajte pokrenuti nogu fluidnim pokretima.
Korak 5. Učinite petit jetes kako biste poboljšali fleksibilnost stopala
Počnite u demi plie sa savijenom jednom nogom i blago podignutom iza druge noge. Stavite ruke u bas položaj grudnjaka, što znači dolje ispred tijela i blago zaobljene. Odgurnite se od poda stojećom nogom i pokažite prst na nozi dok izlazite. Spustite se na drugu nogu, otkotrljajte stopalo prema dolje od poda do pete. Nastavite izmjenjivati noge 5 do 10 skokova sa svake strane.
- Ako ste tek počeli s baletom, pokušajte vježbati jete za šankom dok ne savladate formu.
- Držite koljeno poravnato sa stopalom dok slijećete.
- Petit jetes su mali skok s jedne noge na drugu.
Metoda 3 od 3: Sigurno vježbanje
Korak 1. Napravite brzo zagrijavanje prije nego što se istegnete
Istezanje hladnih mišića može povećati rizik od ozljeda. Umjesto toga, napravite nekoliko minuta kardio vježbe prije nego što se počnete istezati. Pokušajte nešto poput hodanja ili trčanja na mjestu.
Ako imate zagrijavanje koje obično radite prije nastave baleta, to možete učiniti prije nego što se istegnete
Korak 2. Vježbajte stopala svaki dan kako biste postigli dugoročne rezultate
Budite dosljedni jer je potrebno vrijeme da promijenite snagu i fleksibilnost stopala. Srećom, vjerojatno ćete primijetiti postepena poboljšanja s vremenom ako se toga samo pridržavate. Stvorite naviku svakodnevnog rada na stopalima.
Možda ćete primijetiti malo poboljšanje nakon jedne sesije istezanja. Međutim, ovi rezultati su vjerojatno privremeni. Ako ste dosljedni, možete postići rezultate
Korak 3. Idite polako kako ne biste ozlijedili stopala
Ples vam je važan, pa ćete vjerojatno željeti brzo vidjeti velike promjene. Međutim, prejako, prebrzo guranje nogu povećava rizik od ozljeda. Odvojite vrijeme kako se ne biste ozlijedili.
Prisiljavanje nogu u ekstremne položaje može uzrokovati stvarnu štetu. Idite samo koliko god udobno možete. Vremenom se vaša fleksibilnost može poboljšati
Korak 4. Masirajte stopala između vježbi kako biste smanjili grčeve
Grčevi u stopalima su najgori, ali prilično su česti kada radite na nožnim prstima. Kad osjetite grčeve, prestanite s tim što radite i rukama lagano trljajte stopala. Kao drugu opciju, postavite tenisku lopticu na pod, a zatim je prevrnite nogom.
Masirajte stopalo dok grč ne popusti. Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta tokom vježbanja stopala
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim instruktorom baleta da biste saznali koje vježbe za prste, stopala ili noge preporučuju.
- Redovito igranje baleta pomaže vam da imate dobru tačku.
Upozorenja
- Prije nego počnete s bilo kakvim novim istezanjem, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
- Prestanite se istezati ako osjetite bol.
- Ne riskirajte oštećenje stopala. Imajte na umu da možete slučajno učiniti vaša stopala previše fleksibilnima, što vam može otežati kontrolu nad vašim šiljkom.
- Neki plesači istegnu prste i stopala stavljajući ih ispod namještaja ili koristeći nosila za nožne prste. Ovo može naštetiti vašim stopalima, pa je najbolje izbjegavati ove tehnike.
