Nova godina, jesi li nova? Možda samo želite izgubiti nekoliko kilograma viška za svoje zdravlje. Dijeta i vježbe mogu vam pomoći da smršate na zdrav način. No, način na koji pripremate hranu može imati veliki utjecaj na vašu sposobnost mršavljenja. Mjerenje obroka i sposobnost brzog pripremanja hrane mogu vam pomoći da postignete cilj mršavljenja. Ali možda niste sigurni koje vrste gadžeta nabaviti. Možete odabrati kuhinjske dodatke koji potiču mršavljenje odabirom onih koji olakšavaju pripremu i posluživanje.
Koraci
1. dio 3: Odabir spravica za pripremu hrane
Korak 1. Uložite u uronjivi blender
Tekućine poput supa i smoothieja odličan su način da smršate. Mogu vas napuniti zdravim voćem i povrćem. Jedan od najboljih alata za pripremu juha, smoothija i kremastih niskokaloričnih preljeva je ručni potapajući mikser. Ne samo da može olakšati pripremu, već vam može pomoći i da brzo nabavite obrok ako ste gladni. Prilikom odabira svoje uronjene miješalice potražite sljedeće elemente:
- Lako pritiskanje i držanje dugmadi
- Lako čišćenje
- Ergonomska drška od gume
- Spremnik za miješanje
- Garancija
Korak 2. Očistite guljivačem povrća
Bez obzira izbjegavate li ugljikohidrate ili samo želite malu porciju sira, guljivač povrća može biti jedno od najvećih oružja u mršavljenju. Vaša mašina za guljenje bi trebala imati oštre oštrice i sposobnost rukovanja oblikom bilo koje hrane bez začepljenja ili gubitka ruba.
- Nabavite ljušalicu s ergonomskom gumenom ručkom. Možete nabaviti tradicionalnu okretnu ljušalicu ili verziju u obliku slova Y.
- Pomoću guljivača napravite „rezance“od tikvica ili patlidžana ili čak uvijte sir i čokoladu za tanke 10-kalorijske obroke.
Korak 3. Uzmite zester ili rende
Mnogi ljudi koji pokušavaju smršavjeti brinu se da zdravija hrana nema okus. Međutim, korištenje rende za sir ili zester može pomoći dodati tračak okusa bez dodavanja previše kalorija.
- Nabavite ribež ili zester sa izuzetno finom rešetkom. Kombinirajte sa svojim mjernim kašikama za 1 kašiku limete, limuna, sira ili neke druge namirnice kako biste poboljšali ukus vaših obroka.
- Rezači povrća još su jedan odličan dodatak u vašoj kuhinji.
Korak 4. Kupite set kvalitetnih mjernih žlica
Možda mislite da mjerne žlice služe samo za dodavanje tekućine ili začina receptima. No, mjerne žlice su također korisne za posipanje male porcije hrane poput oraha, šećera ili drugih dodataka u gotova jela. Mogu vam pomoći u kontroli veličine obroka kako biste smršavili.
Potražite mjerne žlice koje vam omogućuju da "umočite i pomete". Za najpreciznije mjerenje trebali biste moći koristiti ravnu oštricu da pređete po obodu. Izbjegavajte žlice s izbočinama ili umocima u dršci, što može ometati vašu sposobnost da dobijete točnu količinu
Korak 5. Izvadite i precizno skuhajte mjernim čašama
Poput mjernih žlica, možete koristiti i mjerne čaše za gubitak težine. Možda ćete htjeti izvidjeti količinu pri kuhanju ili pečenju. Međutim, najbolji način da osigurate da ne unosite previše kalorija je upotreba ugniježđenih mjerila od nehrđajućeg čelika velikih dimenzija. Osim kuhanja, možete ih koristiti i kao način za mjerenje tačnih porcija hrane.
Korak 6. Napravite pojedinačne porcije sa kalupom za muffine
Zaboravite muffine. Koristite kalup za muffine za pripremu porcija pojedinačne veličine. Uzmite posudu za muffine od 12 šoljica koja se ne lijepi i koja vam pokazuje koliko je velika svaka porcija. Kalupi za muffine također su odličan način za pripremu obroka unaprijed u slučaju da ste u problemu. Namirnice koje možete skuhati u kalupu za muffine uključuju:
- Smeđe šolje isecite
- Fritaje od brokolija
- Poširana jaja
- Zagriz zobene pahuljice od brusnice
- Spanakopita
- Mini lazanje
- Šolje voća sa smrznutim jogurtom
Korak 7. Razmislite o pari za povrće
Konzumiranje povrća odličan je način za poticanje mršavljenja. Ali mnoge metode pripreme, poput ključanja, mogu izvući vitalne hranjive tvari iz povrća. Dobivanje aparata za kuhanje na povrću može promovirati gubitak težine tako što će vam pružiti živo povrće koje je još uvijek prepuno hranjivih tvari.
- Uložite u elektronički parobrod ako želite. Takođe možete kupiti jednostavnu i jeftinu korpu ili metalni parobrod za postavljanje u lonce i tave.
- Koristite mjerne čaše za dodavanje juhe ili temeljca kao tekućine za kuhanje na pari.
Dio 2 od 3: Dobijanje gadžeta za opsluživanje pomoći
Korak 1. Koristite manje posuđe
Kontrola porcija je ključni dio gubitka težine. Korištenje većih jela može vas natjerati da se prepustite. Umjesto toga, jedite obroke iz manjih tanjura i zdjela. Pun, mali tanjir prevari vaš mozak u razmišljanju da dobivate veći dio nego ako imate posluživanje iste veličine na većem tanjuru. Uložite u bijele tanjure koji vas takođe mogu navesti da jedete manje. Neke veličine jela koje vam mogu pomoći da smršate su:
- 8-inčni tanjiri za salatu
- Zdjele za supu/ salatu od 8-12 unci
- Visoke, tanke čaše za piće
- Male zdjele i žlice za posluživanje
- Šolje od 8-10 unci za tople napitke
Korak 2. Kupite žlice za posluživanje u određenim veličinama porcija
Ako ne koristite mjerne čaše za posluživanje određene veličine porcija, možete nabaviti i pribor za posluživanje u unaprijed izmjerenim veličinama. To može olakšati posluživanje ispravne količine hrane za mršavljenje.
Imajte na umu da osim žlica za posluživanje možete nabaviti i gadgete poput kutlača u određenim veličinama. Polovica šolje kutlače može vam pomoći da lako utvrdite koliko kalorija unosite u porciju, a da ne pretjerate s veličinom porcije. Na primjer, 2 kutlače juhe od graška, koja je 1 šalica, sadrži 180 kalorija
Korak 3. Važite hranu kuhinjskom vagom
Neke stvari koje napravite mogu zahtijevati vaganje hrane. Dobivanje kuhinjske vage može vam pomoći da pravilno odredite veličinu porcija i smanjite kalorije. Također vam može pomoći da naučite mjeriti porcije očnih jabučica u restoranima. Digitalna kuhinjska vaga vaš je najbolji izbor za dobivanje najpreciznijih težina hrane.
Shvatite da vam digitalna vaga može pomoći da izbjegnete puzanje kalorija. Razlika između 6 unci i 7½ unci krompira je 30 kalorija. Dodate li ovu i druge male količine tijekom dana, moglo bi se smanjiti 500 ili više kalorija
Dio 3 od 3: Mršavljenje na zdrav način
Korak 1. Obratite se svom ljekaru
Održavanje zdrave tjelesne težine važno je za opću dobrobit. Prije nego što napravite promjene u prehrani ili započnete bilo koji fitnes program, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su za vas sigurni. Neke promjene u prehrani ili aktivnosti možda neće biti prikladne za vas.
Obavijestite svog liječnika da biste htjeli smršavjeti promjenama u prehrani i vježbom. Pitajte svog ljekara koja je hrana najbolja, a aktivnosti sigurne za vas
Korak 2. Upoznajte se sa registrovanim dijetetičarom
Jedenje zdrave hrane i pridržavanje prehrane najefikasniji su način da izgubite težinu. Ovo je posebno istinito ako kuhinjski pribor koristite zajedno s razumnim izborom hrane. Sastanak s registriranim dijetetičarom može vas informirati o načinu prehrane i prehrani koji će vam pomoći da smršate. Dijetetičar vam također može pomoći u razumnom odabiru hrane kako biste osigurali da unosite dovoljno vitamina i hranjivih tvari za svoje zdravlje.
- Recite dijetetičaru koji su vaši ciljevi. To može uključivati gubitak težine, odabir zdrave hrane i pripremu hranjivih obroka.
- Zamolite svog ljekara ili medicinskog stručnjaka da vam preporuči registriranog dijetetičara. Dijetetičare možete pronaći i u svom lokalnom području.
Korak 3. Imajte razumnu prehranu
Jedenje zdrave hrane kao dio razumne prehrane jedan je dio gubitka težine. Otkrivanje hranjivih tvari koje su vam potrebne i koje namirnice ih sadrže može vam pomoći da napravite razumne odluke za kuhanje i u restoranima. Birajte namirnice iz pet grupa namirnica za svaki obrok i pazite da promijenite svoj izbor za svaki obrok kako biste optimizirali broj hranjivih tvari i svoj potencijal gubitka težine. Birajte između pet grupa namirnica i dobijte preporučenu količinu obroka dnevno:
- Jedite 1-1,5 šolje voća svaki dan. Maline, naranče, borovnice, jabuke ili trešnje dobar su izbor.
- Jedite 2,5-3 šolje povrća svaki dan. Pomiješajte stvari sa brokolijem, špinatom, slatkim krompirom, paprikom i paradajzom.
- Jedite 5-8 unci žitarica svaki dan. Najmanje polovina vaših dnevnih zrna bi trebala biti cijela. Ovo uključuje hranu poput smeđeg pirinča, kvinoje ili tjestenine i kruha od cjelovite pšenice.
- Jedite 5-6,5 unci proteina svaki dan. Odlučite se za nemasno meso poput svinjetine ili piletine, jaja, kuhani pasulj ili orahe.
- Uzimajte 2-3 šolje mlečnih proizvoda svaki dan. Namirnice poput jogurta, sira, mlijeka, pa čak i sladoleda mogu vam pomoći da nabavite dnevne mliječne proizvode.
Korak 4. Planirajte obroke
Sastavljanje tjednog plana obroka može vam pomoći da napravite razumne izbore hrane i smršavite. Također vam može pomoći da osigurate dovoljno hranjivih tvari za poboljšanje općeg zdravlja i dobrobiti. gubitak. Na primjer, pobrinite se za zdrav doručak kako biste svaki dan dobro započeli. Pakujte ručak što je češće moguće ili birajte salate i druga lagana jela, a ne ako izlazite. Pobrinite se da vaš večernji obrok bude lagan i prepun hranjivih tvari.
- Izbjegavajte prerađena jela s visokim udjelom masti i kalorijama za planirane obroke i kad god jedete vani. Ovo vam također može pomoći da ostanete na putu.
- Uklonite čiste kalorijske bombe kao što su švedski stolovi, žitnice, pržena hrana ili jela u teškim umacima poput špageta carbonara.
- Pobrinite se da vaš plan uključuje mnogo salata, povrća na pari i nemasnog mesa. Uzmite cijelo voće za desert ili užinu.
Korak 5. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Redovne kardiovaskularne vježbe s niskim utjecajem i umjerenim intenzitetom mogu vam pomoći da smršate, posebno u kombinaciji s razumnom prehranom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o početku bilo kakve fizičke aktivnosti ili programa vježbanja.
- Radite aktivnosti u kojima uživate. Ovo može olakšati vježbanje. Idite u šetnju, na plivanje, planinarenje, trčanje, veslanje, vožnju bicikla ili upotrijebite eliptičnu mašinu za svoje aktivnosti. Zabavne aktivnosti kao što su ronjenje, vožnja kajakom ili čak skakanje na malom trampolinu također su vrste vježbi.
- Uradite najmanje 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti cijeli ili većinu dana u sedmici. Podijelite sesije u tri bloka od 10 minuta ako se ne možete kretati 30 minuta uzastopno.
- Razmislite o isprobavanju vježbi snage cijelog tijela. Povećana mišićna masa pojačava vaš metabolizam, može vam pomoći da smršate.
- Isprobajte treninge manje snage za udaranje, poput joge ili pilatesa, ako niste u mogućnosti dizati utege.
