Sposobnost zadržavanja daha na duže vrijeme vrlo je tražena vještina. Možda želite duže izdržati pod vodom dok ronite ili surfate, ili jednostavno tražite impresivan trik za zabavu. Bez obzira na razlog, iznenađujuće je lako povećati vrijeme koje možete provesti bez disanja, pod uvjetom da koristite odgovarajuće tehnike treninga i slijedite odgovarajuće mjere opreza. Pročitajte u nastavku kako biste saznali kako.
Koraci
Metoda 1 od 3: Tehnike vježbanja za zadržavanje daha
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Prije nego što zadržite dah, udahnite i izdahnite polako iz dubine vaše dijafragme. Time se oslobađate pluća od zraka niske kvalitete. Provedite pet sekundi udišući, a zatim zadržite dah jednu sekundu, a zatim izdahnite deset sekundi. Nastavite duboko disati dvije minute i budite sigurni da pri izdisaju izbacujete svaku posljednju "kapljicu" zraka.
Duboko disanje omogućava vašem tijelu da unese višak kisika koji može pohraniti u krvne stanice. To pomaže pri zadržavanju daha jer vaše tijelo može iskoristiti pohranjeni kisik za nastavak funkcioniranja, čak i kada ne dišete
Savjet:
Dok izdišete, gurnite jezik prema zubima. To stvara ventil koji pomaže u kontroli ispuštanja zraka. Vaš izdah bi trebao ispuštati siktajući zvuk.
Korak 2. Ispustite CO2 iz pluća
Kada zadržavate dah, pritisak koji osjećate u plućima nije rezultat potrebe za disanjem, već je posljedica nakupljanja CO2, borbe za oslobađanje. Ovo nakupljanje CO2 postaje sve bolnije kako vrijeme prolazi. Da biste smanjili nakupljanje, potrebno je očistiti sav postojeći CO2 iz pluća prije nego što zadržite dah. Da biste to učinili:
- Snažno izdahnite, izbacujući što je moguće više zraka iz pluća. Napušite obraze dok to radite, i zamislite da pokušavate naduvati igračku jedrilicu preko vode.
- Nakon potpunog izdisaja brzo udahnite i ponovite. Pokušajte držati tijelo što je moguće mirnije dok to radite, kako biste izbjegli trošenje bilo kojeg uskladištenog kisika iz prethodnog koraka.
Korak 3. Udahnite i zadržite minut i trideset sekundi
Ovo je vježba koja će omogućiti vašem tijelu da se prilagodi osjećaju da nema zraka. Odbrojavanjem od 90 sekundi upotrijebite mjerač vremena i nemojte još pokušavati zadržati dah.
- Kad udišete, nemojte toliko udisati da ćete skočiti; ovo stvara napetost u vašem tijelu i uzrokuje da trošite više energije. Umjesto toga, napunite plućni kapacitet do otprilike 80-85% kapaciteta tako da još uvijek imate prostora za opuštanje.
- Kad istekne 90 sekundi, kratko izdahnite kako biste oslobodili pluća iskorištenog zraka, a zatim tri puta udahnite, potpuno udahnuvši i izdahnuvši. Ovo je poznato kao polu-čišćenje.
Korak 4. Ponovite postupak dubokog disanja i pražnjenja, a zatim zadržite dah dvije minute i trideset sekundi
Nakon što se završi prvih 90 sekundi vježbe, ponovite vježbe dubokog disanja i pražnjenja. Izvodite svaku vježbu u trajanju od jedne minute i trideset sekundi.
- Nakon što to učinite, udahnite i zadržite dvije minute i trideset sekundi, tempirajući je na štoperici. Ne pokušavajte zadržati dah duže od ovoga.
- Nakon isteka vremena izdahnite kako biste oslobodili iskorišteni zrak i tri puta polu udahnite. Slijedite ovo s dvije minute dubokog disanja i minutu i pol čišćenja. Sada ste spremni pokušati zadržati dah što je dulje moguće.
Korak 5. Poprskajte lice hladnom vodom
U ovom trenutku možete odlučiti poprskati lice hladnom vodom prije nego što pokušate zadržati dah. Uočeno je da kontakt osobe s hladnom vodom izaziva bradikardiju ili usporavanje otkucaja srca, što je prva faza refleksa ronjenja sisara. Međutim, ovaj korak je potpuno neobavezan.
- Ipak, ne morate cijelu glavu stavljati pod vodu. Samo poprskajte malo hladne vode po licu neposredno prije nego što zadržite dah, ili pokušajte koristiti hladnu, vlažnu krpu.
- Ipak, nemojte koristiti vrećicu leda umjesto vode; ista studija sugerira da šok zbog nečeg prehladnog izaziva druge reflekse. Samo pazite da voda ima temperaturu od približno 70 ° F (21 ° C) i da je ostatak vašeg tijela u opuštenom položaju.
Korak 6. Udahnite zrak i zadržite ga što je dulje moguće
Zauzmite udoban sjedeći položaj i duboko udahnite, napunivši pluća do 80-85% kapaciteta. Zadržite dah što je duže moguće, ostajući potpuno mirni kako biste izbjegli trošenje nepotrebne energije i trošenje kisika. Obično je bolje da neko drugi mjeri vaš napredak, jer će vrijeme brže prolaziti i moći ćete duže zadržati dah ako ne gledate stalno na sat.
- Zadržavanje daha na duže vremenske periode može biti bolno i obično je potrebno pronaći način da se odvratite ako želite uspješno postići svoj cilj. Jedna od popularnih tehnika ometanja je kretanje po abecedi od A do Ž, misleći na prijatelja, slavnu ličnost ili istorijsku ličnost čije ime počinje sa svakim slovom. Aleix Segura Vendrell, koji je postavio svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom 24 minute i 3 sekunde, zagovornik je ove tehnike.
- Ne držite zrak u obrazima. Ova metoda je namijenjena za rezervu zraka, koja zahtijeva "ispuštanje" zraka u plućima i zamjenu sa zrakom u obrazima. Ovo je poznato kao "kružno disanje" i može biti vrlo teško ostvarivo, obično rezultirajući time da držač daha izgubi obje rezerve zraka. Stoga bi bilo najbolje da zasad izbjegnete ovu metodu.
Korak 7. Opustite svaki mišić u tijelu
Od vitalnog je značaja da se potpuno opustite i oslobodite napetosti iz tijela dok zadržavate dah. Zatvorite oči i usredotočite se na oslobađanje napetosti sa svakog dijela tijela, počevši od stopala, i polako se krećući uz tijelo, sve do vrata i glave. Na taj način moguće je značajno smanjiti broj otkucaja srca i povećati vrijeme na koje možete zadržati dah.
- Koncentrirajte se na nešto što vas opušta. Kad se više ne možete koncentrirati, odvratite pažnju radeći nešto rukama, poput brojanja do 99 prstima.
- Pokušajte se ne kretati ni u jednom trenutku dok zadržavate dah. Kada se krećete, trošite kisik i to će vam skratiti vrijeme koje možete provesti bez disanja. Ostani miran.
Korak 8. Polako izdahnite
Kad više ne možete zadržati dah, pokušajte izbjeći izdisaj cijelog zraka u plućima u ludom naletu. Prvo izdahnite oko 20% zraka, a zatim ponovo udahnite kako bi kisik brže dospio do vaših najkritičnijih područja. Tada možete izdahnuti i potpuno udahnuti.
Korak 9. Ponovite ove korake 3-4 puta po sesiji
Ne preporučuje se to više činiti jer biste mogli oštetiti pluća i tijelo. Isprobajte jednu sesiju ujutro i jednu sesiju noću ako želite. Nastavite vježbati i prije nego što to shvatite, moći ćete zadržati dah nekoliko minuta.
Metoda 2 od 3: Poduzimanje potrebnih sigurnosnih mjera
Korak 1. Uvijek vježbajte s partnerom
Preporučljivo je vježbati zadržavanje daha s partnerom. Glavni razlog za to je što oni mogu osigurati vašu sigurnost ako se onesvijestite (što je prilično uobičajeno tokom treninga testiranja ograničenja), sprječavajući vas da se ozlijedite i brinu se o vama dok oporavite svoja osjetila. Osim toga, partner vam može pomoći u određivanju vremena zadržavanja daha, obavještavajući vas o svakih 30 sekundi.
Korak 2. Vježbajte sjedeći, umjesto ležeći
Najbolji položaj za vježbanje zadržavanja daha je uspravno sjedenje u udobnom položaju, na primjer na sofi ili fotelji. To vam omogućuje da potrošite što je moguće manje energije zadržavajući dah. Ne savjetuje se da legnete zadržavajući dah, jer riskirate da ćete se zadaviti jezikom ako se onesvijestite.
Korak 3. Ne pokušavajte to raditi pod vodom, osim ako to ne nadzire stručnjak
Iako je svrha dužeg zadržavanja daha obično korištenje pod vodom, nikada ne biste trebali raditi podvodne treninge sami, bez nadzora. Kao što je već spomenuto, prilično je uobičajeno da ljudi zamrače ili izgube svijest nakon dužeg zadržavanja daha, a ako se to dogodi pod vodom, to može dovesti do utapanja.
Čak i vježbanje s partnerom može biti opasno, jer neobučeno oko možda neće moći razlikovati nekoga tko zadržava dah i nekoga tko se onesvijestio
Bilješka:
Ako ipak odlučite vježbati s partnerom, provjerite jeste li se odlučili za ručni signal koji možete davati u redovitim intervalima kako biste svom partneru ukazali da ste dobro.
Metoda 3 od 3: Optimiziranje plućnog kapaciteta
Korak 1. Radite vježbe za povećanje kapaciteta pluća
Iako ne postoji način da povećate veličinu pluća, postoji mnogo načina da povećate količinu zraka koju pluća unose i efikasnost s kojom hvataju kisik. Konkretno, rigorozna rutina vježbi može vam pomoći da ojačate pluća i povećate njihov kapacitet zadržavanja zraka.
- Uradite dosta kardio vežbi. Uključivanje intenzivnih kardio vježbi u vašu sedmičnu rutinu može učiniti čuda za vaša pluća. Trčanje, preskakanje, aerobik i plivanje odlični su oblici kardiovaskularnih vježbi koje potiču krv i pluća naporno rade na opskrbi tijela kisikom koji mu je potreban za nastavak rada. Pokušajte vježbati u intenzivnim 30 -minutnim rafalima, tjerajući tijelo do krajnjih granica, kako biste postigli najbolji rezultat.
- Vježbe u vodi. Vježbanje u vodi (plivanje, vodeni aerobik, podvodni trening s utezima) također je oblik kardio vježbe, ali voda pruža element otpora koji zahtijeva od tijela da radi više kako bi dovršio svaki zadatak. Kao rezultat toga, pluća moraju napornije raditi na opskrbi tijela kisikom, zbog čega im se kapacitet zraka značajno povećava s vremenom.
- Vježbe na velikoj nadmorskoj visini. Na većim nadmorskim visinama ima manje kisika u zraku, što znači da vaša pluća moraju raditi napornije da opskrbe tijelo kisikom. Ovo je odličan način za jačanje pluća, ali morate paziti da ne trenirate naporno ili biste mogli postati žrtva visinske bolesti.
Korak 2. Smršajte
Svaki višak prtljaga smanjuje učinkovitost vašeg tijela u korištenju kisika jer se povećava tjelesna masa do koje vaša krv mora upumpavati kisik. Kao rezultat toga, mnogi takmičarski nosioci daha pokušaće da skinu višak kilograma u nedeljama pred takmičenje.
- Ovo smanjenje tjelesne težine treba postići na strogo zdrav način - vježbom i uravnoteženom prehranom - jer će oslabljenje vašeg tijela naglom dijetom negativno utjecati na vašu sposobnost zadržavanja daha.
- Svjetski rekorder u dahu, Aleix Segura Vendrell, izvijestio je da je smršavio 4 mjeseca prije nego što je pokušao oboriti svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom, u nastojanju da poboljša svoj omjer volumena tijela prema volumenu pluća.
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Opće je poznato da pušenje negativno utječe na snagu i kapacitet pluća. Prestanak pušenja može značajno povećati sposobnost pluća da oslobađaju ugljični dioksid i apsorbiraju kisik, čak i u roku od nekoliko tjedana. Dakle, ako pokušavate ojačati pluća i povećati njihov kapacitet, prestanak pušenja je nesumnjivo prva stvar na listi obaveza.
Također biste trebali nastojati izbjegavati pasivni dim koliko je to moguće, jer udisanje tuđeg dima može imati negativan učinak na vaša pluća
Korak 4. Uzmite duvački ili limeni duvački instrument
Ove vrste instrumenata zahtijevaju puno plućne snage, što ih čini odličnim načinom za poboljšanje snage pluća i povećanje sposobnosti kontrole disanja. Osim toga, sviranje instrumenta fantastična je životna vještina koja može pružiti ogromno lično zadovoljstvo.
Flauta, klarinet, oboa i saksofon dobre su opcije kada su u pitanju puhački instrumenti, dok su truba, trombon i tuba popularne limene glazbe
Savjet:
Ako imate dobar glas, pjevanje je još jedna velika muzička pomoć za poboljšanje snage pluća. Pjevanje zahtijeva ogromnu kontrolu disanja, što ga čini izvrsnom besplatnom aktivnošću za nadobudne dah.
Savjeti
- Ne činite nepotrebne pokrete. Ovo će potrošiti vaš kisik i spriječiti vas da zadržite dah.
- Pokušajte ne razmišljati o zadržavanju daha. Ako razmišljate o ugodnim stvarima, manje ćete biti zaokupljeni željom za disanjem.
- Udahnite nekoliko puta duboko prije nego što to učinite duže vrijeme.
- Pokušajte se opustiti, zatvorite oči i šepajte. Ali ako ste pod vodom, uvijek zadržite mali priliv energije ako trebate izbiti na površinu.
- Čak i ako imate profesionalca u blizini, nemojte vježbati pod vodom! Na ovaj način bilo je mnogo smrtnih slučajeva. Molimo vas da ne postanete statistika!
- Kad zadržite dah iznad ili ispod vode, samo ostanite mirni, jer ako postanete nervozni, otkucaji vašeg srca će se povećati i koristiti više kisika i energije.
- Izdahnite što je moguće više zraka kao što je CO2 i plin dušik (ali ne previše), a zatim duboko udahnite otprilike minutu (pazite da vas ovo ne dovede u stanje euforije) nakon toga udahnite do većine pluća su ispunjene (ne izvlačite grudi van) i nakon 10 sekundi rafala oko 2 minute pokušajte 15, zatim 30 itd.
- Pokušajte ne izdahnuti. Jedino kada biste trebali izdahnuti je kada dolazite gore. Isprobajte i meditaciju. Meditacija vam pomaže da mirnije dišete.
Upozorenja
- Nikada ne zadržavajte dah pod vodom tokom uspona ako koristite zrak pod tlakom (poput ronilačkog spremnika). Ekspanzija zraka pod pritiskom tokom uspona mogla bi vam slomiti pluća.
- Budite oprezni pri hiperventilaciji! Hiperventilacija ima mnoge neželjene efekte, od kojih je jedan od opasnijih što tjera vaše tijelo da pomisli da imate mnogo više zraka nego što je moguće, pa se onesvijestite bez ikakvih znakova upozorenja. Ako se to dogodi dok ste pod vodom i bez prijatelja, najvjerojatnije ćete umrijeti.
- Ako osjetite bol u prsima, izdahnite i dišite normalno. (Osim ako niste pod vodom, ako pod vodom izdahnete i počnete se uspinjati prema preporučenim smjernicama dubine.)
