Biti fizički aktivan dobro je za vas, bez obzira na to koliko imate godina ili u kakvom ste stanju. Ako niste prilagođeni umjerenom ili visokom intenzitetu zbog svoje dobi ili zdravstvenog stanja, odlučite se umjesto dodavanja lagane fizičke aktivnosti u vašu dnevnu rutinu. Jednostavne stvari poput nekoliko kratkih dnevnih šetnji, ustajanja i istezanja tokom pauza u reklamama, te pridruživanja času tai chi -a mogu imati stvarne zdravstvene koristi. Samo 60 minuta lagane fizičke aktivnosti dnevno može pozitivno utjecati na vaše zdravlje, a može biti i zabavno!
Koraci
Metoda 1 od 4: Sigurno se aktivirajte
Korak 1. Prvo se obratite svom ljekaru, posebno ako imate već postojeća stanja
Bez obzira na godine ili zdravstveno stanje, aktivnije će vam koristiti. Međutim, ne bi svi trebali uskočiti u novi program vježbanja. Konkretno, ako živite sjedilačkim načinom života ili imate trenutne zdravstvene probleme, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego promijenite nivo aktivnosti.
- Vaš ljekar će vam pomoći da osmislite plan za dodavanje lagane fizičke aktivnosti u vašu dnevnu rutinu na zdrav i siguran način.
- Na primjer, ako imate problema s disanjem zbog dijagnosticiranog stanja, vaš liječnik može vam pomoći u izradi odgovarajućeg programa lakih vježbi.
Korak 2. Postavite jasne, ostvarive ciljeve za aktiviranje
Umjesto da imate opći cilj poput "Želim se aktivirati kako bih se osjećao bolje" ili "Želim biti aktivniji za svoje zdravlje", zapišite popis jednog ili više specifičnih ciljeva. Možete, na primjer, napisati „Želim biti aktivniji kako bih se mogao igrati sa svojim unucima“ili „Želim smanjiti rizik od drugog srčanog udara“. Izvucite ovaj popis i upotrijebite ga kao motivaciju ako vam se ne da prošetati ili krenuti na tečaj joge.
Uvjerite se da je vaš cilj realan. Prije nego što napišete nešto poput “Želim izgubiti 50 kg (23 kg) ove godine hodajući nakon večere”, razgovarajte sa svojim liječnikom o postavljanju ciljeva koji su za vas ostvarivi
Korak 3. Počnite polako i postepeno povećavajte svoje opterećenje tjednima ili mjesecima
Ako ste zainteresirani za laganu fizičku aktivnost, vaš trenutni nivo aktivnosti je vjerojatno vrlo nizak. Dajte svom tijelu sedmice ili čak mjesece da se prilagodi promjenama malo po malo. Zamolite svog liječnika, fizioterapeuta ili sportskog trenera da vam pomogne u razvoju razumnog rasporeda.
Na primjer, možete započeti svako jutro šetnjom od 10 minuta, a zatim povećavati vrijeme za 5 minuta svake 2 sedmice dok ne dosegnete 30, 45 ili 60 minuta dnevno
Korak 4. Slušajte svoje tijelo i znajte kada prestati ili potražite ljekarsku pomoć
Općenito govoreći, lagana fizička aktivnost trebala bi vas ostaviti da se osjećate toplije, s blago povišenim otkucajima srca i da dišete dovoljno lagano da i dalje možete lako nastaviti razgovor. Ako vam je liječnik savjetovao da se bavite samo laganim aktivnostima, prestanite s tim što radite ako teško dišete, osjećate se pregrijano ili se znojite.
- Ako imate problema s disanjem ili imate bolove u prsima, potražite hitnu medicinsku pomoć.
- Vaše disanje dobar je vodič za intenzitet vaše vježbe. Laganim vježbama možete lako nastaviti razgovor. Tokom umjerene vježbe možete razgovarati, ali ne pjevati pjesmu. Tokom intenzivnog vježbanja možete govoriti, ali ne i nastaviti razgovor.
Metoda 2 od 4: Izvođenje solo lakih vježbi
Korak 1. Idite na 30-minutnu šetnju ili lagani trčanje između aktivnosti tokom dana
Jedan od najjednostavnijih načina da se aktivirate bez intenzivnog vježbanja je hodanje ili lagani trčanje. Ovo možete lako dodati u svoj raspored radeći to između glavnih dijelova dana, na primjer neposredno prije ili poslije posla ili škole, nakon obroka ili prije nego što odete u krevet.
Šetnja je također odličan način za istraživanje područja u kojem živite. Pokušajte ići na različite rute tijekom cijele sedmice ili usput posjetiti lokalne znamenitosti
Korak 2. Hodajte na traci za trčanje ili vozite sobni bicikl laganim tempom
Ako je šetnja ili vožnja bicikla na otvorenom previše dosadna, dođite u zatvoreni prostor u fitnes centar ili kućnu teretanu i upotrijebite televizor, tablet ili časopis kako biste se zabavili dok vježbate. Ne zaboravite hodati ili voziti bicikl laganim tempom-otkucaji srca, toplina tijela i brzina disanja trebali bi se samo malo povećati i moći ćete pjevati pjesmu.
- Možda se nećete moći držati laganog ritma vježbanja dok vozite bicikl na otvorenom, ali je mnogo lakše ići sporo na sobnom biciklu u zatvorenom prostoru.
- Kao i kada hodate ili vozite bicikl na otvorenom, ciljajte na sesije koje traju najmanje 10 minuta i pokušajte ući barem 30 minuta dnevno. Podesite ove ciljeve ako vam to preporuči ljekar.
Korak 3. Koristite video zapise s uputama za vježbanje joge ili tai chi -a kod kuće
Ako vam odlazak na sat joge ili tai chi -a nije laka opcija, izvođenje solo časova kod kuće razumna je zamjena. Pretražujte na Internetu ili kupujte video zapise s uputama označenim kao "nježni", "lagani", "početni" ili slični i slijedite upute instruktora što je moguće bliže. Ako su vam neki elementi previše izazovni ili vam služe kao vježbe umjerenog intenziteta, slobodno ih preskočite.
- Ako možete pohađati samo 1 ili 2 sata s obučenim instruktorom, razmislite o tome prije nego što premjestite treninge u svoj dom. Ovo će vam dati priliku da savladate neke vrlo osnovne tehnike pod stručnim vodstvom.
- Osim ako vam ljekar nije drugačije savjetovao, nastojte obaviti 2-3 sesije joge ili tai chi-a sedmično, svaka u trajanju od 30-60 minuta.
Korak 4. Radite lagane treninge snage 2-3 puta sedmično kako biste zaokružili svoju rutinu vježbanja
Treninzi snage su vrijedni bez obzira na godine i zdravstveno stanje, a mogu se prilagoditi i kao lagana fizička aktivnost. Koristite male utege za ruke dok sjedite, na primjer, ili radite s trakom za vježbanje omotanom oko noge stolice ili ručke na vratima. Također, sprave za vježbanje u teretani mogu se koristiti bez dodavanja ili male težine.
- Za najbolje rezultate, razmislite o tome da barem nekoliko sesija posetite sa ličnim trenerom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći da razvijete odgovarajući program obuke i uvjerite se da koristite odgovarajuću tehniku.
- Možda ćete imati za cilj vježbe snage 2-3 puta sedmično po 30 minuta po sesiji.
Metoda 3 od 4: Odabir grupnih aktivnosti i klasa
Korak 1. Svakodnevno šetajte s prijateljima radi zdravlja, zabave i motivacije
Hodanje laganim tempom najmanje 30 minuta dnevno, u rasponima od 10 minuta ili više, kad god je to moguće, odličan je način da iskoristite prednosti laganih vježbi. Dok je samostalno hodanje savršeno u redu, radost šetnje s prijateljem ili prijateljima može vas potaknuti da dugoročno zadržite rutinu.
- Možete, na primjer, nakon doručka prošetati 15 minuta s prijateljima iz susjedstva, a zatim isto učiniti nakon večere. Za vrijeme lošeg vremena idite u trgovački centar i umjesto toga prošetajte njegovim hodnicima.
- Mnogim ljudima je lakše reći "ne želim hodati danas" kada vježbaju sami. To je teže učiniti ako imate dodatnu motivaciju za stalni sastanak sa svojim prijateljima!
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili odgovarajući program hodanja za vas.
Korak 2. Uživajte u aktivnostima uz pomoć djece ili kućnih ljubimaca
Vježbanje s prijateljima može biti ugodno, ali druženje s djecom ili kućnim ljubimcima može biti još zabavnije! Umjesto da pustite svog psa u dvorište da "radi svoj posao", odvedite ga u šetnju 10-15 minuta. Slično, umjesto da gledate svoju djecu ili unuke kako se igraju, pridružite im se i igrajte se s njima.
Jednostavna dječja igra poput skrivača lako se može računati kao lagana fizička aktivnost
Korak 3. Pridružite se razredu tai chi -a radi lakih aerobnih pogodnosti i prednosti fleksibilnosti
Postoje različiti oblici tai chi -a, koji kombinira tekuće pokrete tijela s tehnikama mentalne koncentracije, a većina vrsta predstavlja laganu fizičku aktivnost. Prijavite se na čas početnika ako ste tek započeli tai chi-to će vam omogućiti sporiji tempo i atmosferu podrške koja vam može pomoći da uspostavite laganu rutinu vježbi.
- Za zdravstvene beneficije, razmislite o tome da ciljate na 2-3 sata sedmično, svaki u trajanju od 30-60 minuta, osim ako vam ljekar nije naložio drugačije.
- Tai chi pruža kardiovaskularne prednosti i može poboljšati ravnotežu i fleksibilnost. Može biti i odlično sredstvo za smanjenje stresa.
- Osim posvećenih tai chi studija, mnogi saloni za rekreaciju, rekreacijski centri, društveni centri i zajednice za umirovljenike održavaju časove tai chi -a. Video zapise tai chi možete koristiti i kod kuće, ali ćete možda postići bolje rezultate radeći s obučenim instruktorom u grupnom okruženju.
Korak 4. Idite na „nježnu“jogu ili sjedite na stolicu kako biste ostali na laganoj razini aktivnosti
Unatoč nekim sličnostima s tai chi-om, poput fokusiranja na veze uma i tijela, joga će vjerovatno predstavljati umjerenu (ili čak intenzivnu) fizičku aktivnost. Međutim, ako pohađate satove joge označene kao "nježni", "spori", "lagani" ili slični-koji su često usmjereni na početnike i/ili starije osobe-ostat ćete unutar svog cilja bavljenja lakom tjelesnom aktivnošću.
- Slično kao i tai chi, nastojte obaviti 2-3 sata sedmično, svaki u trajanju od 30-60 minuta, kako biste ostvarili zdravstvene beneficije. Ipak, slijedite upute vašeg ljekara.
- Joga je odlična opcija ako vam je cilj prelazak s lagane na umjerenu tjelesnu aktivnost. Možete započeti s „nježnim“časom i napredovati do intenzivnijih satova joge.
- Časovi joge su čak i šire dostupni od časova Tai Chi u mnogim oblastima. Također imate mogućnost korištenja video zapisa s jogom kod kuće, ali ćete vjerojatno vidjeti veće koristi u učionici s obučenim instruktorom.
Korak 5. Odaberite „nježne“sate aerobika u vodi ili plivajte krugovima laganim tempom ako trebate smanjiti stres na zglobove
Čak i blagi oblik tai chi -a može biti bolan ako imate artritis ili druga oboljenja zglobova. Uzgon vode, međutim, može primjetno smanjiti opterećenje na zglobove tijekom fizičke aktivnosti. Stupite u kontakt s bazenima u vašem području kako biste provjerili jesu li dostupni časovi „nježne“, „spore“ili „lagane“vodene aerobike.
Vaš liječnik bi vam, na primjer, mogao savjetovati da pohađate 1-2 sata aerobika u vodi, svaki u trajanju od 30-60 minuta
Metoda 4 od 4: Dodavanje brzih, lakih aktivnosti u svakodnevni život
Korak 1. Ustanite i istegnite se svakih 30 minuta i hodajte svakih 60 minuta
Jednostavno ustajanje s kauča ili radnog stola i malo kretanje računa se kao lagana fizička aktivnost. Postavite mjerač vremena ako vam trebaju podsjetnici da ustajete tokom dana.
- Svakih 30 minuta radite okrete vratom, uvijanje ramena i druga lagana istezanja 1-2 minute.
- Svakih 60 minuta ustanite i hodajte ili marširajte na mjestu 3-5 minuta.
- Alternativno, ako gledate televiziju, ustajte za vrijeme svake reklame i naizmjenično se protežite i hodajte okolo ili na mjestu.
- Ako ste fizički ograničeni u sposobnosti ustajanja, radite sjedeća istezanja, podizanje ruku i druge lagane vježbe.
Korak 2. Parkirajte automobil ili izađite iz autobusa 10 minuta od vašeg odredišta
Cilj je pronaći načine da svom danu dodate više vremena za hodanje. Dok pješačenje sve do posla ili škole u vašem slučaju možda nije moguće, često je lako dodati 10 minuta pješačenja svom putovanju na posao.
Alternativno, dođite malo ranije na posao ili u školu kako biste mogli prošetati hodnicima 10 minuta prije početka dana. Učinite isto prije odlaska na kraju dana
Korak 3. Idite stepenicama umjesto liftom kada je to moguće
Ovisno o vašem trenutnom zdravstvenom stanju i kondiciji, pješačenje 1-3 (ili moguće više) stepenica može se računati kao lagana vježba. Slijedite savjete svog ljekara i osluškujte svoje tijelo-poput brzine disanja-kako biste utvrdili da li vam se to računa kao lagana ili umjerena vježba.
Ako vam je pešačenje uz stepenice trenutno previše izazovno, pokušajte se popeti liftom gore, ali se stepenicama spustite
Korak 4. Upotrijebite grablje i kosilicu umjesto alata s pogonom/pogonom
Bavljenje dvorištem može biti zabavan i funkcionalan način za laganu fizičku aktivnost. Umjesto samohodne kosilice, pokušajte s kosilicom. Slično, koristite grabulje umjesto duvača za lišće.
- Još jednom, ovo ovisi o vašem trenutnom nivou zdravlja i kondicije. U vašem slučaju, vođenje samohodnog motora ili nošenje duvalice lišća može se računati kao lagana fizička aktivnost.
- Ne podcjenjujte razinu napora nekih vrsta dvorišnih poslova. Na primjer, lopatanje snijega može predstavljati umjerenu ili čak intenzivnu vježbu. Kao i uvek, slušajte svoje telo.
Korak 5. Pustite muziku zbog koje želite zaigrati dok obavljate kućne poslove
Guranje oko vakuuma može se u vašem slučaju računati kao lagana fizička aktivnost, ali stvari poput prašine ili pranja posuđa ne moraju. Međutim, puštanje muzike zbog koje se malo “treperite i tresete” tokom čišćenja moglo bi uspjeti!
- Imajte na umu da možete sagorjeti onoliko kalorija brisanjem kuhinjskog poda, čišćenjem kade ili usisavanjem tepiha koliko vježbanjem.
- Ples je općenito zabavan način za laganu, umjerenu ili čak intenzivnu vježbu, ovisno o vrsti plesa koji radite.
