Praznici su ispunjeni porodicom i prijateljima, muzikom, hranom, tradicijom i dobrim raspoloženjem. Ipak, za mnoge je godišnji odmor povezan s anksioznošću, depresijom, kroničnim stresom i usamljenošću. Ako vam praznici izazivaju negativne emocije, možda ćete doći u iskušenje da posegnete za udobnom hranom. Međutim, to može dovesti samo do emocionalnog utrnuća i razvijanja nezdravog odnosa s hranom. Stvaranjem arsenala taktika za sprječavanje konzumiranja stresa, pronalaženjem zdravih načina da se nosite sa svojim emocijama i traženjem pomoći možete prevladati svoju sklonost da jedete emocionalno i uživate u blagdanskoj sezoni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usvajanje boljih praksi
Korak 1. Ne unosite nezdravu hranu u svoj dom
Ako ste zabrinuti zbog odustajanja od žudnje, vaša najbolja opcija je da svoj dom učinite zabranjenim za hranu koja je vrijedna prejedanja. Opskrba vaše smočnice nezdravom hranom ili udobnom hranom samo stvara iskušenje.
Umjesto toga, napunite frižider i ostavu zdravom, cjelovitom hranom, poput svježeg voća i povrća, žitarica cijelog zrna, nemasnih izvora proteina i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Kupujte grickalice poput orašastih plodova, sušenog ili svježeg voća, sira ili kuhanih jaja za žvakanje između obroka
Korak 2. Jedite uravnotežene obroke u redovnim intervalima
Trik u sprječavanju emocionalne prehrane je ostati zdrav na hrani punoj vlakana. Manja je vjerovatnoća da ćete izgubiti kontrolu ako jedete u redovno vrijeme. Ljudi često popuštaju uzimanje stresa kad preskoče obrok, pa svakako doručkujte, ručajte i večerajte i uključite nekoliko grickalica tokom dana.
Birajte hranu bogatu vlaknima koja će vas duže držati sitima, poput kvinoje, zobenih pahuljica, hljeba od cjelovitih žitarica (proklijali kruh od cijelog zrna je najbolji ako je dostupan), pasulja i voća i povrća
Korak 3. Ne idite na praznične zabave praznog želuca
Jedite obrok bogat proteinima i budite hidrirani tokom cijelog dana. Zatim pojedite malu užinu neposredno prije zabave kako biste izbjegli pretjerano uživanje.
Korak 4. Vježbajte umjerenost
Kad se bavite emocionalnim jelom, veća je vjerojatnost da ćete posegnuti za hranom koja je inače zabranjena, poput slatkih deserta ili slanih grickalica. Međutim, ako se prestanete ograničavati, nećete imati želju proždirati kad vam je dan loš.
- Umjesto pretjeranog prepuštanja, dajte si sebi priliku da umjereno uživate u posebnoj blagdanskoj poslastici kako se ne biste osjećali zakinuto.
- Na primjer, dopustite sebi da svaki dan pojedete mali desert poput kvadrata tamne čokolade. Ovo zadovoljava žudnju bez pretjerivanja.
Korak 5. Planirajte unaprijed događaje
Praznici ne uključuju nedostatak hrane ispunjene kalorijama koja se može koristiti za ublažavanje emocionalne boli. U ovo doba godine možda se već osjećate pod stresom i nemate volje, stoga nemojte sebe stavljati u poziciju da donosite nezdrave odluke. Kada prisustvujete raznim zabavama i svečanostima koje se dešavaju tokom praznika, koristite strategije da zaobiđete emocionalnu ishranu. To može uključivati:
- Jedite prije odlaska kako biste osigurali hranjiv obrok umjesto da se kladite na to da na meniju postoje zdrave opcije.
- Uzimajte samo male porcije ako morate birati visokokaloričnu, nezdravu hranu.
- Ponesite sa sobom zdravo jelo. Ako nema drugih prihvatljivih izbora, znat ćete da imate nešto za grickati što odgovara vašoj prehrani.
Korak 6. Ograničite alkohol
Pojačalo može biti đavolji zagovornik kada se radi o odabiru nezdrave hrane tokom praznika. Gotovo svaki događaj preplavljen je vinom, šampanjcem, jajetom i jabukovačom sa šiljcima-sve pripremljeno da vam otme inhibicije i da prođete kroz desertni stol kao da nema sutra.
Jedite uravnotežen obrok prije nego što počnete piti kako biste ublažili učinak alkohola. Ili, ako vam to nije toliko važno, potpuno izbjegavajte alkohol kako biste preskočili dodatne kalorije
Korak 7. Isključite elektroniku prije jela
Neki ljudi vole jesti dok gledaju televiziju, rade na računaru ili gledaju u ekran telefona ili tableta, ali ove navike mogu dovesti do prejedanja. Ako ste fokusirani na TV, računar, tablet ili ekran telefona, bit ćete manje svjesni koliko jedete. To može uzrokovati da jedete više nego inače.
- Ako imate tendenciju da jedete ispred televizora ili računara, pokušajte umjesto toga jesti u kuhinji ili trpezariji. Jedite obroke u isto vrijeme kad i ostali članovi vašeg domaćinstva i iskoristite vrijeme za druženje s njima.
- Odložite telefon, tablet i sve druge elektroničke uređaje dok jedete.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s negativnim emocijama i stresom
Korak 1. Vježba
Ako ste zabrinuti zbog financija ili tugujete za voljenom osobom koje ove godine neće biti, veća je vjerovatnoća da ćete od fizičke aktivnosti dobiti pozitivne rezultate od pola litre sladoleda od čokolade s nanom. Kad imate želju, potaknite tijelo uz kratke vježbe.
- Ako ostanete aktivni, obećava se da će vaše tijelo biti ispunjeno endorfinima koji podižu raspoloženje, zbog čega ćete se osjećati bolje u svojoj situaciji i smanjiti vjerovatnoću da ćete se okrenuti hrani da biste se nosili s tim.
- Radite najmanje 30 minuta aktivnosti većinu dana. Isprobajte kratke vježbe poput sprinta, šetnje po susjedstvu ili borbe s grudvama na otvorenom s obitelji i prijateljima.
Korak 2. Zapišite u dnevnik
Vođenje dnevnika može biti sjajan način da se uoče veze između toga kako se osjećate i onoga što jedete ili žudite. Možete voditi evidenciju svojih obroka tokom praznika, ali ako se prepuštate udobnoj hrani koja vam može učiniti da se zbog sebe osjećate još gore.
Umjesto toga pokušajte svaki dan odvojiti nekoliko minuta za pisanje o svojim mislima i osjećajima. Vođenje dnevnika na ovaj način zapravo vam može pomoći da steknete bolji uvid u to što uzrokuje vaš stres ili loše raspoloženje, pa vam čak i daje priliku da riješite probleme koji se ponavljaju
Korak 3. Pozovite prijatelja
Podrška je izuzetno korisna u poboljšanju raspoloženja i potiče vas na zdraviji izbor hrane. Mnogi članovi vaše porodice, prijatelji ili kolege na poslu mogli bi se povezati s iskušenjem da se prepuste emocionalnoj prehrani u ovo doba godine. Obratite se nekome i objasnite kroz šta prolazite. Možda su voljni da posluže kao partneri za odgovornost ili, u najmanju ruku, ponude svoju podršku.
Mogli biste reći: “Hej, Rebecca, čula sam da si spomenula kako si zabrinuta zbog lošeg izbora ishrane tokom praznika. I ja sam. Pogotovo jer sam nekako stresan u ovo doba godine. Šta radite da spriječite nezdravu ishranu?"
Korak 4. Budite svjesni
Pažljivo hranjenje tehnika je za koju se pokazalo da je efikasna u smanjenju emocionalne ishrane. Uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak istinskim kušanjem hrane kako biste bili svjesni šta se događa u vašem tijelu. Često, kada jedete zato što se osjećate loše, samo gurnete stvari u usta bez razmišljanja. Pažnja zahtijeva da usporite i osvijestite vrijeme obroka.
- Da biste vježbali pažljivo jelo, poslužite se na odgovarajući način i sjednite za stol bez smetnji. Razmislite o svemu što je uloženo u pripremu ovog obroka. Izrazite zahvalnost što imate ukusnu hranu i/ili divne ljude s kojima možete podijeliti obrok.
- Zatim promatrajte različite boje i teksture na tanjuru. Zagrizi malo. Zaista unesite okuse povezane sa svakom namirnicom. Spustite vilicu i žvačite 20 do 40 puta prije nego nastavite.
- Biti svjestan u drugo doba dana može pomoći u sprječavanju prejedanja. Na primjer, mogli biste vježbati svjesnost dok perete zube, šetate psa ili čistite kuhinju.
- Također biste mogli započeti svakodnevnu praksu meditacije koja će vam pomoći smanjiti stres. Počnite s malim i pokušajte raditi do 30 minuta meditacije svaki dan. Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanjem pažljive prehrane i 30 minuta dnevne meditacije spriječeno povećanje tjelesne težine tokom praznika.
Korak 5. Nemojte se tući ako jedete stres
Ako se ipak prepustite jednom previše kolačića ili čaša jajeta, odolite zabavi sažaljenja. Osuđivanje na emocionalnu prehranu samo pogoršava situaciju i dovodi vas u poziciju da i dalje donosite loše odluke. Vi kažete: „Pa, već sam danas potrošila svoje kalorije. Mogu i pojesti još dvije kriške kolača."
Spriječite ovaj začarani krug negativnosti tako što ćete sebi predahnuti. Ako se prejedete, jednostavno se odmah vratite na pravi put
Metoda 3 od 3: Liječenje emocionalne prehrane
Korak 1. Prepoznajte trebate li pomoć u kontroli emocionalne prehrane
Uprkos vašim vlastitim pokušajima, možda ćete morati posjetiti stručnjaka kako biste se uspješno snašli u emocionalnoj prehrani. Ovo je posebno istinito ako su ti obrasci duboko ukorijenjene navike koje jačate od djetinjstva. Prvi korak je osvijestiti da imate problem i da vam je potrebna pomoć.
- Možete olakšati traženje pomoći ako prvo razgovarate s nekim kome vjerujete o svom emocionalnom hranjenju. Recite prijatelju, bratu ili sestri ili partneru: „Tokom praznika imam tendenciju da jedem svoja osjećanja. Ove sam godine već zaradila pet kilograma.”
- Razgovor s nekim ko vas podržava može vam pomoći da priznate problem i dati vam samopouzdanje da posjetite stručnjaka. Zamolite svoju voljenu osobu da vam pomogne pronaći terapeuta i pridružiti vam se na prvom sastanku radi podrške.
Korak 2. Riješite temeljni problem u terapiji
Hrana ovde nije suštinski problem. Umjesto toga, veza koju ste razvili između neugodnih osjećaja i hrane pomaže u ublažavanju tih osjećaja. Da biste liječili emocionalnu prehranu, morate raditi s terapeutom kako biste identificirali svoje okidače i razvili zdravije načine suočavanja s tim neugodnim osjećajima.
- Jedan od najefikasnijih pristupa u liječenju ovog stanja je kognitivno -bihevioralna terapija koja se fokusira na osvještavanje negativnih ili nerealnih misaonih obrazaca koji utječu na vaše raspoloženje i potiču ponašanje. Druge učinkovite tehnike koje bi terapeuti mogli koristiti zajedno s CBT -om uključuju dijalektičku bihevioralnu terapiju, grupnu vještinu ili tehnike meditacije i pažnje.
- Istražite terapeuta u vašem području koji ima iskustva s ovom vrstom terapije i s ljudima koji imaju poremećene prehrambene navike.
Korak 3. Učestvujte u grupi za podršku
Postoji mnogo načina da dođete do iscjeljenja od emocionalne prehrane. Sudjelovanje u terapiji vjerovatno je vaša najbolja opcija. Ipak, saznanje da niste sami u svojoj borbi može umanjiti sram koji osjećate zbog konzumiranja stresa. Pronađite grupu za podršku u svom području usmjerenu na okupljanje ljudi poput vas.
